Ból pleców nie musi przerywać treningów. Chociaż początkowo odpoczynek może być pomocny, kontrolowany ruch, zwłaszcza ćwiczenia dolnych partii ciała, często pomaga w regeneracji. Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenia, które minimalizują obciążenie kręgosłupa. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów lub zła technika mogą łatwo pogorszyć ból pleców, potencjalnie prowadząc do urazów, takich jak przepuklina dysku. Rozpoczęcie powolne i nadanie priorytetu technice ma kluczowe znaczenie.
Wybór odpowiednich ćwiczeń
Najbezpieczniejszym podejściem jest rozpoczęcie od ćwiczeń, które mają minimalny wpływ na plecy. Mostki pośladkowe i uginanie nóg to dobry początek. Ruchy te izolują mięśnie nóg bez nadmiernego obciążania kręgosłupa. Jednak nawet przy bezpieczniejszych ćwiczeniach konieczna jest ostrożność. Zacznij od lekkich ciężarów i natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub mrowienie.
Jednonożny a dwunożny: jaka jest różnica
Ćwiczenia na jednej nodze są na ogół łatwiejsze dla pleców niż ćwiczenia na obu nogach. Dzieje się tak, ponieważ promują równowagę, zaangażowanie rdzenia i pomagają korygować brak równowagi mięśniowej. Ćwiczenia dwunożne, takie jak przysiady i martwy ciąg, wymagają większego pochylenia się do przodu, co zwiększa obciążenie kręgosłupa, szczególnie gdy są wykonywane z większymi ciężarami. Jednak niektóre ćwiczenia na obu nogach, takie jak mostki pośladkowe, są bezpieczne, ponieważ nie wywierają dużego nacisku na plecy.
Sześć bezpiecznych ćwiczeń na nogi z obolałymi plecami
Oto program, który możesz powtarzać dwa do trzech razy w tygodniu, dając mięśniom 48 godzin na regenerację pomiędzy sesjami:
Rzuca się
Wykonaj krok do przodu z jedną nogą w pozycji lonży, utrzymując tułów prosto. Opuść tylne kolano o kilka cali i wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się obiema stopami. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Aby uzyskać dodatkowe obciążenie, możesz użyć hantli.
Odwiedzenie biodra w pozycji stojącej
Dla równowagi stań blisko ściany. Utrzymując proste plecy i napięty tułów, unieś jedną nogę prosto w bok. Powoli opuść go z powrotem w dół. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
Ugięcie nóg
Usiądź na maszynie do zginania nóg i przyciągnij pięty do pośladków, kontrolując ruch. Wykonaj 10 powtórzeń obiema nogami razem lub 10 powtórzeń na każdą nogę.
Mostek pośladkowy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Unieś biodra do góry, napinając pośladki u góry. Powoli opuść się z powrotem na dół. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wspinaczka na platformę
Stań na podwyższeniu (ławka, skrzynia) jedną stopą. Opuść się z powrotem na tę samą nogę. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
Główny wniosek
Nie pozwól, aby ból pleców pozbawił Cię aktywności. Starannie dobrane ćwiczenia siłowe mogą faktycznie sprzyjać gojeniu. Jeśli poczujesz dyskomfort, natychmiast przestań i wypróbuj delikatniejszą opcję. Jeśli ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.
Ostatecznie bycie aktywnym dzięki uważnym ruchom jest znacznie zdrowsze niż pozostawanie całkowicie nieaktywnym w przypadku bólu pleców.
Źródła: Mayo Clinic, Szpital Specjalistyczny, American Council on ćwiczeń
