Dieta #TLC: kompletny przewodnik po obniżaniu cholesterolu
Miliony dorosłych borykają się z wysokim poziomem cholesterolu, ukrytym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Często nie ma żadnych sygnałów ostrzegawczych, dopóki nie pojawią się problemy zdrowotne. Chociaż powszechnie stosuje się leki takie jak statyny, istotne znaczenie mają również zmiany w diecie. Dieta Terapeutycznej Zmiany Stylu Życia (TLC) opracowana przez Narodowy Instytut Zdrowia to ustrukturyzowany plan żywieniowy mający na celu skuteczną kontrolę cholesterolu.
Czym jest dieta TLC?
Stworzona w 2005 roku dieta TLC ma na celu poprawę poziomu cholesterolu we krwi poprzez redukcję „złego” cholesterolu LDL, który przyczynia się do gromadzenia się blaszek w tętnicach. Nagromadzenie to zwiększa ryzyko poważnych chorób układu krążenia. Według U.S. News & World Report dieta ta znajduje się wśród najlepszych planów posiłków, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca i zdrowe odżywianie.
Jak działa dieta TLC?
W tej diecie zalecana jest określona liczba porcji z różnych grup żywności:
- Pełne ziarna: 6 porcji dziennie
- Warzywa/rośliny strączkowe: 3–5 porcji dziennie
- Owoce: 2–4 porcje dziennie
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
- Chude mięso/ryby: nie więcej niż 170 g dziennie
W diecie TLC kładzie się także nacisk na następujące zalecenia:
- Sód: limit do 2300 mg dziennie
- Alkohol: nie więcej niż jeden drink (w przypadku kobiet) lub dwa (w przypadku mężczyzn) dziennie
- Tłuszcze nasycone: mniej niż 7% całkowitej liczby kalorii (13 g na diecie 2000 kalorii)
- Cholesterol: mniej niż 200 mg dziennie
- Błonnik rozpuszczalny: 5–10 g dziennie
- Kalorie: około 2500 dla mężczyzn, 1800 dla kobiet (indywidualne potrzeby mogą się różnić)
Ograniczenie tłuszczów nasyconych jest kluczem, chociaż toczy się dyskusja na temat jego konieczności. Jak zauważa Jill Weisenberger, RDN: „Nie możemy łatwo odróżnić niezdrowych i mniej szkodliwych tłuszczów nasyconych w żywności, dlatego wykluczanie wszystkich ich rodzajów jest ostrożnym podejściem”. American Heart Association zaleca jeszcze bardziej rygorystyczne limity (5-6% kalorii). Zaleca się zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi (oliwa z oliwek, awokado, orzechy).
Kto może skorzystać na diecie TLC?
Jeśli obawiasz się wysokiego poziomu cholesterolu i wolisz podejście dietetyczne, odpowiednia może być dieta TLC. Jak zauważa Felicia Stoler z RDN: „Choroby serca pozostają główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Dieta i ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zmniejszyć ryzyko”. Dodaje jednak, że w niektórych przypadkach oprócz zmiany stylu życia konieczne jest leczenie farmakologiczne.
Zalety i wady diety TLC
Korzyści: Celem diety jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i zwiększenie zawartości błonnika w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego, która jest również korzystna w przypadku cukrzycy, profilaktyki nowotworów i ciśnienia krwi. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy poprawili BMI, obwód talii, ciśnienie krwi i 65% redukcję cholesterolu LDL w połączeniu ze snem, ćwiczeniami i radzeniem sobie ze stresem.
Wady: Dieta wymaga skrupulatnego śledzenia porcji, gramów tłuszczu i kalorii, co może być uciążliwe. Jak sugeruje Weisenberger, skupienie się na podstawach, a nie na ścisłych obliczeniach, może być bardziej zrównoważone. Wymaga to także znacznej zmiany od żywności przetworzonej i jedzenia w restauracjach.
Pokarmy, które należy uwzględnić w diecie TLC
- Chleb pełnoziarnisty, owsianka, makaron
- Brązowy ryż
- Ziemniaki
- Krakersy i ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu
- Warzywa (świeże, mrożone, konserwowe – bez dodatku soli/sosu)
- Owoce (świeże, mrożone, z puszki – bez dodatku cukru)
- Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groszek)
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, twaróg, śmietana)
- Białka jaj lub ich substytuty
- Kurczak bez skóry i chuda wołowina
- Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk) dwa razy w tygodniu
- Oleje roślinne (kukurydziany, rzepakowy, oliwkowy, szafranowy, sojowy)
- Orzechy i nasiona
Podsumowanie
Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, ale można go kontrolować poprzez zmianę diety i stylu życia. Dieta TLC obniża cholesterol LDL poprzez redukcję tłuszczów nasyconych, zwiększenie zawartości błonnika i ograniczenie sodu. Chociaż jest skuteczny, wymaga zaangażowania w szczegółowe śledzenie. Konsultacja z dyplomowanym dietetykiem może pomóc w dostosowaniu planu do Twoich potrzeb.
Dieta TLC to narzędzie, a nie magiczna pigułka. Konsekwentne wysiłki i, jeśli to konieczne, interwencja medyczna są kluczem do skutecznego zarządzania zdrowiem serca.
