Dla wielu osób regularnie ćwiczących sprawność układu krążenia może wydawać się kwestią drugorzędną. Trening siłowy, joga lub łatwy jogging dominują w harmonogramie, ale często pomija się optymalizację VO2 max – maksymalnej ilości tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Jest to ważne, ponieważ VO2max jest ściśle powiązane z długowiecznością i ogólnym stanem zdrowia, a nie tylko wynikami sportowymi. Ostatnie badania wykazały, że wyższy poziom VO2max koreluje ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i dłuższą oczekiwaną długością życia.
W tym artykule opisano osobisty eksperyment: trzytygodniowe zobowiązanie do przestrzegania norweskiego protokołu VO2 max, naukowo udowodnionej metody szybkiej poprawy sprawności sercowo-naczyniowej. Cel był prosty: zmienić „dostateczny” VO2 max w „doskonały” i udokumentować proces.
Protokół norweski: podejście o wysokiej intensywności
Norweski protokół jest niezwykle skuteczny. Składa się z czterech 4-minutowych interwałów o intensywności niemal maksymalnej (85–95% maksymalnego tętna), przeplatanych 4-minutowymi okresami odpoczynku. Powtarza się to tylko raz w tygodniu, co czyni go skutecznym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zobaczyć rezultaty bez nadmiernego wysiłku.
Kluczem jest intensywność. Dla tego pisarza oznaczało to wbiegnięcie po 300 stopniach i utrzymanie tętna na poziomie 169–189 uderzeń na minutę. Protokół nie jest przeznaczony do wysiłków połowicznych; wymaga pełnej koncentracji i przygotowania. W przeciwieństwie do umiarkowanego cardio, nie możesz wykonywać tego ćwiczenia w powolnym tempie – wymaga to świadomego przekraczania swoich granic.
Wyniki i główne wnioski
Już po trzech tygodniach VO2 max autora poprawiło się z 36 do 46, co stanowi znaczny wzrost. Ważniejsze od liczb były korzyści praktyczne: zmniejszona duszność podczas codziennych czynności (takich jak wchodzenie po schodach) i szybsza regeneracja między treningami. Skuteczność ta jest zgodna z badaniami wykazującymi, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najszybszych sposobów na poprawę wydolności układu krążenia.
Ale sukces nie przyszedł bez lekcji:
- Regeneracja jest najważniejsza: Protokół jest wyczerpujący. Priorytetowe traktowanie snu, odżywiania (zwłaszcza węglowodanów) i aktywnej regeneracji w dni nietreningowe nie podlega dyskusji. Organizm potrzebuje czasu na adaptację.
- Intensywność uzależnia: Paradoksalnie autor poczuł potrzebę wyzwania. Euforia po każdym treningu wywoływała pozytywne reakcje, dzięki czemu trening był mniej przerażający i bardziej wyczekiwany.
- Technika jest ważna: Jakość ruchu przewyższa dokładne odczyty tętna. Jeśli to konieczne, zacznij od intensywności 80–85%, koncentrując się na właściwej technice, zanim osiągniesz szczyty.
- Śledź swoje postępy: Monitorowanie pułapu tlenowego i tętna zapewnia motywację i potwierdza adaptację.
Praktyczne wdrożenie
Aby powtórzyć te wyniki, rozważ następujące kwestie:
- Wybierz ćwiczenie o dużej intensywności, które możesz wykonywać w 4-minutowych odstępach (bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo).
*Przed przystąpieniem do stosowania tego protokołu upewnij się, że masz podstawowy poziom sprawności. - Zaplanuj trening na dzień z minimalnymi innymi zobowiązaniami, aby zmaksymalizować regenerację.
- Monitoruj tętno, aby mieć pewność, że pracujesz w zakresie 85–95%.
Protokół norweski nie jest dla leniwych; jest to wyrachowany stresor, który zmusza organizm do adaptacji. Ale dla tych, którzy chcą przekraczać swoje granice, rezultaty przychodzą szybko. Podejście to pokazuje, że znaczną poprawę zdrowia układu krążenia można osiągnąć przy minimalnym czasie i maksymalnym wysiłku.
