Sardynki, często pomijane na rzecz modniejszych superfoods, oferują znaczące korzyści w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi, zapobiegania cukrzycy i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Regularne włączanie tych małych, tłustych ryb do diety może ustabilizować poziom glukozy, potencjalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i dostarczyć kluczowych składników odżywczych dla zdrowego serca.
Dlaczego sardynki są ważne dla kontroli poziomu cukru we krwi
Główną przyczyną skoków poziomu cukru we krwi jest spożycie węglowodanów prostych. Sardynki zawierają zero węglowodanów, co oznacza, że po spożyciu nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Co więcej, dzięki swojemu unikalnemu profilowi odżywczemu mogą pomóc złagodzić skoki po spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany.
Efekt ten wynika z trzech kluczowych elementów:
- Wysoka zawartość białka: Jedna puszka (106 gramów) zawiera 22,6 gramów białka, które spowalnia opróżnianie żołądka. To wolniejsze trawienie pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi, zapobiegając nagłym skokom.
- Zdrowe tłuszcze: Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają stany zapalne. Zapalenie upośledza działanie insuliny, dlatego jej obniżenie pozwala insulinie skuteczniej transportować glukozę z krwi do komórek. Tłuszcze te pomagają również spowolnić trawienie.
- Niezbędne mikroelementy: Sardynki dostarczają organizmowi magnezu i witaminy D, które, jak wykazały badania, synergistycznie stabilizują poziom cukru we krwi. Aminokwas tauryna, występujący również w sardynkach, dodatkowo poprawia reakcję insulinową.
Zmniejszanie ryzyka cukrzycy dzięki sardynkom: dowody
Związek pomiędzy stabilnym poziomem cukru we krwi a zapobieganiem cukrzycy jest dobrze poznany. Badanie przeprowadzone w 2021 roku na 152 starszych osobach dorosłych ze stanem przedcukrzycowym wykazało skuteczność spożywania sardynek. Uczestnicy, którzy przestrzegali diety zapobiegającej cukrzycy i spożywali 200 gramów (około dwóch puszek) sardynek tygodniowo, wykazali znaczną poprawę. Odsetek uczestników sklasyfikowanych jako „bardzo wysokie ryzyko” zachorowania na cukrzycę spadł z 37% do zaledwie 8% w ciągu jednego roku. Jednocześnie grupa kontrolna (tylko dieta) wykazała bardziej umiarkowany spadek z 27% do 22%.
Sugeruje to, że sardynki mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy, szczególnie u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Korzyści dla zdrowia serca wykraczające poza kontrolę poziomu cukru we krwi
Utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, ale sardynki oferują dodatkowe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Ich kwasy tłuszczowe omega-3 działają w następujący sposób:
- Obniżony poziom trójglicerydów: Wysoki poziom trójglicerydów przyczynia się do tworzenia się płytek w tętnicach, zwiększając ryzyko udaru i zawału serca. Omega-3 pomagają kontrolować ten poziom.
- Zmniejszenie stanu zapalnego: Przewlekłe zapalenie uszkadza naczynia krwionośne, sprzyjając tworzeniu się płytki nazębnej. Właściwości przeciwzapalne sardynek pomagają zapobiegać temu procesowi.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji niesmażonych ryb tygodniowo, w tym sardynek, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Informacje o wartościach odżywczych (w porcji 106 gramów)
- Kalorie: 191
- Białko: 22,6 g
- Tłuszcz: 10,5 g
- Węglowodany: 0 g
- Wapń: 351 mg
- Żelazo: 2,69 mg
- Potas: 365 mg
- Magnez: 35,9 mg
- Selen: 48,5 mcg
- Cynk: 1,2 mg
- Witamina B12: 8,22 mcg
- Witamina D: 4,42 mcg
- Witamina E: 1,88 mg
- Sód: 282 mg
Zalecenia
Sardynki są ogólnie bezpieczne i zdrowe, ale jak w przypadku każdej żywności ważny jest umiar. Osoby z nadwrażliwością na sód powinny zwracać uwagę na zawartość sodu w odmianach konserwowych.
Ostatecznie dodanie sardynek do diety to prosty, niedrogi i poparty naukowo sposób na poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i długoterminowe wsparcie zdrowia serca.
