Migdały to skarbnica składników odżywczych, bogata w białko, błonnik, magnez i zdrowe tłuszcze. Niezależnie od tego, czy wolisz je na surowo, pieczone czy w postaci przetworzonej, każdy sposób spożycia oferuje wyjątkowe korzyści. Ten przewodnik, oparty na poradach dietetyków, pomoże Ci wybrać najzdrowszy sposób spożywania migdałów i zrozumieć, na co zwrócić uwagę, aby zmaksymalizować ich wartość odżywczą.
Surowe a smażone: główna debata
Najbardziej podstawowym wyborem jest jedzenie migdałów na surowo lub prażonych. Surowe migdały zachowują swój pełny profil odżywczy bez dodatku sodu i dodatkowych kalorii. Prażenie, poprawiając smak i chrupkość, rozbija ściany komórkowe, ułatwiając trawienie tłuszczów, ale także nieznacznie zmniejsza gęstość składników odżywczych.
Dietetycy zazwyczaj zalecają palenie na sucho zamiast odmian mocno solonych lub słodkich. Kluczem jest wybór opcji z minimalną ilością dodatków.
Moczenie migdałów: mit czy rzeczywistość?
Niektórzy zwolennicy twierdzą, że moczenie migdałów poprawia ich strawność, podobnie jak ma to miejsce w przypadku roślin strączkowych. Współczesne badania nie dają jednak jednoznacznej odpowiedzi. Marisa Moore, dietetyk, zauważa, że „moczenie zmienia konsystencję i ułatwia żucie, ale nie ma znaczącego wpływu na składniki odżywcze ani trawienie”.
Jeśli masz trudności z żuciem lub wolisz bardziej miękką konsystencję, dobrym rozwiązaniem będzie moczenie przez 12–24 godziny. Nie spodziewaj się jednak znacznej poprawy trawienia.
Więcej niż tylko orzech: masło, mleko i mąka
Migdały nie ograniczają się tylko do przekąsek. Zamienia się w uniwersalne składniki:
Olejek migdałowy: wygodny sposób na wzbogacenie diety
Masło migdałowe zawiera te same zdrowe tłuszcze i białka co całe migdały, ale w kremowej formie. Dwie łyżki stołowe zawierają około 196 kalorii, 6,7 grama białka i 17,7 grama tłuszczu.
Wybieraj naturalne masło migdałowe bez dodatku cukru i olejków. Niektóre marki używają blanszowanych migdałów, aby uzyskać gładkość, rezygnując z błonnika ze skórki. Jeśli chcesz zachować maksimum składników odżywczych, wybierz odmiany nieblanszowane.
Mleko migdałowe: alternatywa na bazie roślin
Mleko migdałowe to niskokaloryczny, wegański napój. Jedna szklanka (240 ml) zawiera około 45 kalorii, 1,6 grama białka i 3 gramy tłuszczu.
Preferuj niesłodzone, wzbogacone opcje, aby zmaksymalizować spożycie wapnia, witaminy D i witaminy B12. Uważaj na dodatek cukru i niepotrzebnych dodatków marek komercyjnych.
Mąka migdałowa: niezbędny składnik wypieków bezglutenowych
Mąka migdałowa to bogata w białko i błonnik alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej. Dwie łyżki stołowe zawierają 93 kalorie, 3,9 grama białka i 7,5 grama tłuszczu.
Podobnie jak w przypadku masła migdałowego, dostępna w handlu mąka migdałowa często wykorzystuje blanszowane migdały. Jeśli chcesz zachować jak najwięcej błonnika, poszukaj nieblanszowanych opcji lub przygotuj własną, mieląc surowe migdały.
Wniosek: preferuj solidne, nieprzetworzone formy
Migdały są zdrowe w każdej postaci, ale najbardziej pożywne podejście to spożywanie ich na surowo lub prażone na sucho, bez dodatku soli, cukru i olejów. Wybierając żywność przetworzoną, taką jak masło migdałowe, mleko czy mąka, czytaj uważnie etykiety i wybieraj minimalną ilość składników. Ostatecznie najlepszym sposobem jedzenia migdałów jest taki, którego będziesz się konsekwentnie trzymać, dzięki czemu stanie się to zrównoważoną częścią Twojej diety.
