Inulina, rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego naturalnie w wielu roślinach, działa jak prebiotyk – zasadniczo pożywienie dla dobrych bakterii w jelitach. Chociaż nie jest to niezbędny składnik odżywczy, zwiększenie spożycia błonnika, zwłaszcza poprzez żywność bogatą w inulinę, wspomaga zdrowie układu trawiennego, kontrolę apetytu i ogólne samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ zdrowy mikrobiom jelitowy wpływa na wszystko, od wchłaniania składników odżywczych po funkcjonowanie układu odpornościowego.
Oto osiem pokarmów bogatych w inulinę, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Ilości wskazane na 100 gramów (około 3,5 uncji) produktu:
1. Korzeń cykorii: mistrz zawartości inuliny
Najwyższą zawartość inuliny ma korzeń cykorii – 41,6 gramów na 100 gramów. Tradycyjnie stosowany jako pasza dla zwierząt gospodarskich, jest całkowicie bezpieczny do spożycia przez ludzi. Liście można dodawać do sałatek, a korzeń można prażyć jako substytut kawy bezkofeinowej. Uwaga: korzeń cykorii ma naturalnie gorzki smak, który łagodzi się podczas gotowania lub moczenia.
2. Topinambur (Gruszka Ziemska)
Pomimo mylącej nazwy, karczochy jerozolimskie to bulwy o chrupiącej konsystencji i orzechowym smaku. Zawierają około 18 gramów inuliny na 100 gramów. Ciesz się nimi na surowo w sałatkach lub gotowanymi z białkiem. Oprócz inuliny zawierają także żelazo, miedź i witaminę B1.
3. Liście mniszka lekarskiego: nie tylko chwast
Nie doceniaj skromnego mniszka lekarskiego! Liście zawierają 13,5 grama inuliny na 100 gramów, a także witaminy A, C i K, a także kwas foliowy, wapń i potas. Gorycz można zmniejszyć mocząc je w słonej wodzie lub krótko gotując.
4. Czosnek: pyszny prebiotyk
Czosnek zawiera 12,5 grama inuliny na 100 gramów. Chociaż jest mało prawdopodobne, że zjesz tyle na raz, regularne jedzenie czosnku się opłaca. Zawiera także umiarkowane ilości witamin C i B6, manganu i selenu.
5. Pory: łagodniejsza odmiana rodziny cebulowych
Podobnie jak cebula, por ma słodszy i łagodniejszy smak dzięki zawartości 6,5 grama inuliny na 100 gramów. Jest bogaty w witaminy K, B6 i C, a także miedź, żelazo i mangan. Pory rosną w ziemi i wymagają dokładnego oczyszczenia przed użyciem.
6. Otręby pszenne: Zwiększenie ziarna
Otręby pszenne, zewnętrzna warstwa całego ziarna pszenicy, zawierają 2,5 grama inuliny na 100 gramów. Są także dobrym źródłem witamin z grupy B, żelaza, miedzi, cynku, magnezu i przeciwutleniaczy. Używaj ich do pieczenia lub jako substytut bułki tartej.
7. Szparagi: wszechstronne warzywo
Szparagi zawierają 2,5 grama inuliny na 100 gramów, a także witaminy i minerały. Ciesz się nim grillowany, gotowany na parze lub pieczony jako zdrowy dodatek.
8. Banany: wygodne źródło
Banany oferują mniejszą dawkę, około 0,5 grama inuliny na 100 gramów, ale nadal przyczyniają się do ogólnego spożycia błonnika. Dodatkowo dostarczają witaminy C i potasu.
Podsumowanie: włączenie do diety pokarmów bogatych w inulinę może pomóc w utrzymaniu zdrowszego mikrobiomu jelitowego i poprawić ogólne samopoczucie. Priorytetowo należy traktować żywność pełnoziarnistą, ponieważ wiele przetworzonej żywności zawiera dodatek sztucznej inuliny.
