Wiele kobiet wkraczających w okres okołomenopauzalny lub menopauzę doświadcza rozczarowującego przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha. Zjawisko to, czasami nazywane „menopotencją”, skłania niektórych do poszukiwania niekonwencjonalnych podejść żywieniowych, takich jak przerywany post (IF). Ale czy to naprawdę działa? I czy jest bezpieczny dla kobiet w średnim wieku? Poniżej znajduje się przegląd aktualnych badań i rekomendacji ekspertów.
Co to jest post przerywany?
PG to nie jedna dieta, ale cała rodzina planów żywieniowych. Wszystkie obejmują naprzemienne okresy dobrowolnego postu i okresy regularnego jedzenia. Do najpopularniejszych metod należą:
- Poszczenie naprzemienne: Jedzenie bardzo małych ilości jedzenia lub wstrzymywanie się od jedzenia co drugi dzień.
- Poszczenie 5:2: Normalne jedzenie przez pięć dni, a następnie znaczne ograniczenie kalorii (około 500 w przypadku kobiet) przez dwa nie następujące po sobie dni.
- Ograniczenie czasu jedzenia (TRE): Ograniczenie czasu jedzenia do 8-12 godzin dziennie, na przykład popularną metodą 16:8 (jedzenie przez 8 godzin i post przez 16).
- Dieta szybkiego naśladowania: Poważne ograniczenie kalorii przez pięć dni w miesiącu.
W okresach postu zwykle dozwolona jest zwykła czarna kawa, herbata i woda.
Czy PG pomaga w utracie wagi w okresie menopauzy? Dowody mieszane.
Pomimo szumu w Internecie, PG nie jest gwarantowanym rozwiązaniem utraty wagi. Chociaż niektóre badania wykazują umiarkowaną utratę masy ciała podczas stosowania PG, wyniki są niespójne. Przegląd ponad 130 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że tylko metoda 5:2 lub zmodyfikowane głodzenie co drugi dzień powodowało statystycznie istotną utratę masy ciała u otyłych dorosłych. Jedzenie ograniczone w czasie, takie jak podejście 16:8, nie przyniosło takich samych korzyści.
Inne badania sugerują, że jedzenie ograniczone w czasie może prowadzić do pewnej utraty wagi (1-13% w badaniach krótkoterminowych), ale w innym przeglądzie stwierdzono, że FG nie jest skuteczniejsze niż zwykłe ograniczanie kalorii lub dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych. Kluczowym problemem jest to, że wiele badań ma charakter kameralny i nie monitoruje uczestników w dłuższej perspektywie; ludzie często osiągają plateau po 6 miesiącach.
Poza utratą wagi: inne możliwe korzyści
Niektórzy zwolennicy twierdzą, że PG poprawia zdrowie serca, insulinooporność, stany zapalne, pamięć, a nawet długowieczność. Chociaż wstępne badania wykazują pewien pozytywny wpływ na cholesterol, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, konieczne są bardziej szczegółowe badania, aby potwierdzić te twierdzenia. GHG może również powodować „przełączenie metaboliczne”, w wyniku którego organizm spala tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast glukozy, ale proces ten nie jest w pełni poznany.
Czy PG jest bezpieczny dla kobiet w średnim wieku? Co mówią eksperci?
Dla większości zdrowych dorosłych PG wydaje się być bezpieczna. Jedno małe badanie wykazało, że krótkotrwały post nie miał znaczącego wpływu na poziom hormonów u kobiet przed i po menopauzie. Jednakże PG nie jest zalecane dla osób z:
- Historia zaburzeń odżywiania
BMI poniżej 18,5
Leki wymagające regularnych posiłków
*Nieleczona cukrzyca
Lekarze mogą również nie zalecać PG, jeśli poziom cukru we krwi jest słabo kontrolowany.
Konkluzja: zrównoważone podejście ma kluczowe znaczenie
Eksperci tacy jak Ellen Liskov, RDN ze szpitala Yale New Haven, sugerują, że jedzenie ograniczone w czasie (12:12) – jedzenie w ciągu 12 godzin – może być dla wielu bardziej zrównoważonym podejściem. Podkreśla, że co jesz w okresie karmienia ma znaczenie tak samo jak kiedy. Lek. Carol Roberts dodaje, że PG nie zadziała, jeśli będziesz objadać się niezdrowym jedzeniem.
Ostatecznie najlepsza dieta to taka, którą możesz utrzymać przez dłuższy czas. Jeśli PG nie pasuje do Twojego stylu życia i preferencji, zbilansowana dieta śródziemnomorska może być skuteczniejszą i przyjemniejszą opcją. Przed rozpoczęciem PG skonsultuj się ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie odpowiednie rozwiązanie i aby uniknąć potencjalnego ryzyka.
Kluczowy wniosek: post przerywany może przynosić pewne korzyści, ale jego efekty nie są gwarantowane, a całościowe podejście do diety i stylu życia ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu.
Źródła:
Klinika Mayo na temat przyrostu masy ciała w okresie menopauzy
Publikacje Uniwersytetu Harvarda na temat tłuszczu z brzucha w okresie menopauzy
