Oregano (Origanum vulgare ) to popularne zioło o zaskakującym zakresie potencjalnych korzyści zdrowotnych. Chociaż badania wciąż trwają, dowody naukowe wskazują, że oregano jest bogate w przeciwutleniacze i kluczowe składniki odżywcze. W tym artykule przyjrzymy się nauce stojącej za tym, co jest dotychczas znane i temu, jak bezpiecznie włączyć oregano do swojej diety.
Siła przeciwutleniająca i ochrona komórek
Oregano wyróżnia się wysokim stężeniem związków roślinnych. Należą do nich kwasy fenolowe (rozmarynowy, chlorogenowy, cynamonowy) i flawonoidy (kwercetyna, apigenina, luteolina, kemferol). Związki te działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
Badanie przeprowadzone w 2022 roku na żołnierzach poddawanych intensywnej aktywności fizycznej wykazało, że 500 mg proszku oregano znacząco zwiększa poziom przeciwutleniaczy w porównaniu z placebo, zmniejszając uszkodzenia mięśni i stres oksydacyjny. Sugeruje to, że oregano może pomóc w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Należy jednak zauważyć, że dawka ta jest wyższa niż normalnie przyjmowana dieta i potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tego działania w szerszych populacjach.
Korzyści wykraczające poza przeciwutleniacze
Badania na zwierzętach wskazują na szersze korzyści: Oregano może mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, a nawet poprawiające nastrój. Niektóre badania sugerują, że może hamować rozwój niektórych typów nowotworów (takich jak rak piersi in vitro) i mieć działanie przeciwcukrzycowe. Jednakże w badaniach tych stosowano wyjątkowo wysokie dawki, znacznie przekraczające normalne spożycie, więc bezpośrednie stosowanie u ludzi pozostaje nieudowodnione.
Profil żywieniowy: Co oferuje oregano?
Jedna łyżka mielonego oregano zawiera:
- Kalorie: 14,3
- Tłuszcze: Mniej niż 1 gram
- Węglowodany: 3,72 grama
- Błonnik: 2,28 grama
- Białko: Mniej niż 1 gram
- Witamina K: 33,6 mcg (28% ZDS)
- Mangan: 0,27 mg (12% ZDS)
- Żelazo: 1,9 mg (11% ZDS)
To sprawia, że oregano jest zaskakująco dobrym źródłem witaminy K (niezbędnej do krzepnięcia krwi i zdrowia kości), manganu (niezbędnego dla odporności, tworzenia kości i krzepnięcia krwi) i żelaza (niezbędnego dla energii, hormonów i funkcji neurologicznych).
Suplementy czy cała trawa: co jest lepsze?
Oregano jest łatwo dostępne jako zioło, ale także w postaci suplementu (oleju lub ekstraktu z oregano). Badania na zwierzętach sugerują, że olejek z oregano może poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie jelit, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Jednakże dowody pochodzące od ludzi są niewystarczające. Na razie bardziej niezawodnym podejściem jest stosowanie w diecie całego zioła.
Zagrożenia i środki ostrożności
Oregano jest ogólnie bezpieczne w normalnych ilościach dietetycznych. Nadmierne spożycie może powodować lekki dyskomfort w żołądku. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać dużych dawek ze względu na potencjalne ryzyko poronienia lub uszkodzenia dziecka.
Osoby uczulone na rośliny z rodziny jasnotowatych (bazylia, lawenda, mięta itp.) mogą również reagować na oregano. Ponadto osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zachować ostrożność: wysoka zawartość witaminy K w oregano może wchodzić w interakcje z lekami.
Jak dodać oregano do swojej diety
Oregano ma mocny, ziemisty i lekko gorzki smak, co czyni go podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej. Można go stosować na świeżo, ale suszone oregano jest bardziej powszechne. Oto kilka prostych sposobów jego wykorzystania:
- Sosy sałatkowe: Dodaj suszone oregano, aby uzyskać pikantny smak.
- ** Marynaty:** Dodaj do marynat do mięsa, drobiu, ryb lub warzyw.
- Pieczenie: Dodaj do ciasta na chleb lub pizzę.
- Na koniec: Posyp suszonym oregano przygotowane potrawy, takie jak pizza, makaron lub zupy.
Podsumowując, oregano oferuje szeroką gamę potencjalnych korzyści zdrowotnych potwierdzonych nowymi badaniami. Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach, włączenie tego zioła do diety jest bezpiecznym i smacznym sposobem na dodanie przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych. Podchodź do suplementów ostrożnie i zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące interakcji z lekami lub istniejących schorzeń.
