Rośliny strączkowe są dobrze znanym źródłem błonnika, ale istnieją inne produkty spożywcze, które dostarczają jeszcze więcej tego ważnego składnika odżywczego w jednej porcji. Dorośli potrzebują około 28 gramów błonnika dziennie i chociaż pół szklanki roślin strączkowych to dobry początek (4-8 gramów), te sześć opcji może znacznie zwiększyć dzienne spożycie.
1. Całe ziarna: potęga błonnika
Produkty pełnoziarniste często przewyższają rośliny strączkowe pod względem zawartości błonnika.
* Kasza perłowa (1 szklanka): 31,8 grama (114% DZP)
* Twarda biała pszenica (1 szklanka): 23,4 grama (94% ZDS)
* Otręby owsiane (1 szklanka): 14,5 grama (60% ADI)
Minimalnie przetworzone pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe i krakersy zawierają również znaczne ilości błonnika i cennych składników odżywczych.
2. Nasiona Chia: małe, ale potężne
Zaledwie 2 łyżki stołowe (około 28 gramów) nasion chia zawierają prawie 10 gramów błonnika – często przekraczając ilość znajdującą się w roślinach strączkowych.
Nasiona Chia są szczególnie bogate w nierozpuszczalny błonnik, który korzystnie wpływa na zdrowie jelit, przyspieszając trawienie i zmniejszając ryzyko zaparć i problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, białko i aminokwasy dla zdrowia serca i uczucia sytości.
3. Awokado: nie tylko tłuszcz
Jedno średnie awokado (wypestkowane i obrane) zawiera około 9,3 grama błonnika (33% BIZ), a także kwas foliowy, witaminę K i potas. Badania pokazują, że zastąpienie awokado innymi węglowodanami może poprawić wrażliwość na insulinę, kontrolę poziomu glukozy i obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Awokado zawiera również przeciwutleniacze i tłuszcze zdrowe dla serca.
4. Maliny: owoc bogaty w błonnik
1 filiżanka porcji malin zawiera 8 gramów błonnika (32% BIZ). Jagody te są również bogate w przeciwutleniacze (polifenole i witaminę C), które zwalczają stany zapalne. Ich znikomy wpływ na poziom cukru we krwi czyni je idealnymi w przypadku schorzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca i PCOS.
5. Karczochy: nieoczekiwany mistrz błonnika
Jeden ugotowany średni karczoch zawiera 6,8 grama błonnika (24% FFA). Karczochy są bogate w inulinę, prebiotyczny błonnik, który wspomaga zdrowie jelit, trawienie i regulację poziomu cukru we krwi. Zawierają także potas, witaminę C, kwas foliowy, magnez i inne korzystne substancje. Uwaga: Karczochy zawierają FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u osób z IBS.
6. Siemię lniane: małe nasionko o dużych korzyściach
2 łyżki (około 28 gramów) siemienia lnianego dostarczają 5,62 grama błonnika (20% FFA), a także manganu, magnezu, żelaza i kwasów tłuszczowych. Mielone siemię lniane jest łatwiej strawne niż całe siemię lniane. Spożywaj je z umiarem, popijając dużą ilością wody, aby uniknąć wzdęć.
Bezpiecznie zwiększ spożycie błonnika
Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może powodować gazy lub wzdęcia. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Stopniowo zwiększaj: Dodawaj błonnik powoli przez kilka dni.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspomóc trawienie.
- Różnorodność: Zmieniaj źródła błonnika, zamiast polegać tylko na jednym produkcie.
- Całe ziarna: Przy zakupie wybieraj produkty oznaczone jako „pełnoziarniste”.
- Skonsultuj się ze specjalistą: Osoby cierpiące na choroby żołądkowo-jelitowe powinny zasięgnąć porady zarejestrowanego dietetyka przed zwiększeniem spożycia błonnika.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowia układu trawiennego, kontroli poziomu cukru we krwi i ogólnego samopoczucia. Różnorodność diety, inna niż rośliny strączkowe, zapewni dostarczenie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego bez odczuwania dyskomfortu.
