Matcha, jasnozielona herbata w proszku, która zyskuje popularność w latte, koktajlach, a nawet deserach, zawiera związki, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Chociaż matcha nie jest bezpośrednią przyczyną niedoboru żelaza u większości ludzi, zjedzenie jej zbyt blisko posiłku może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z pożywienia. Dzieje się tak za sprawą obecności garbników, naturalnych związków, które występują także w kawie, czekoladzie i niektórych warzywach, jednak w matchy są one znacznie bardziej skoncentrowane.
Co to jest matcha?
Matcha to nie tylko kolejna zielona herbata; powstaje z drobno zmielonych całych liści herbaty, dostarczających skoncentrowaną dawkę przeciwutleniaczy i kofeiny. W przeciwieństwie do herbaty parzonej, spożywa się cały liść, co wyjaśnia jej silne działanie. Jego atrakcyjność tkwi w unikalnym połączeniu kofeiny i L-teaniny, zapewniającym trwałą energię bez drżenia często kojarzonego z kawą. Typowa łyżeczka zawiera około 70-80 mg kofeiny – porównywalnie do standardowej filiżanki kawy.
Żelazne połączenie: dlaczego garbniki mają znaczenie
Obawy dotyczące matchy i żelaza dotyczą garbników. Związki te, choć badane pod kątem potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie nowotworom, mogą wiązać się z żelazem w przewodzie pokarmowym, utrudniając jego wchłanianie przez organizm. Nie oznacza to, że matcha powoduje anemię, ale regularne spożywanie jej wraz z posiłkami bogatymi w żelazo może zmniejszyć biodostępność żelaza.
Badania pokazują, że matcha zawiera wyjątkowo wysoki poziom galusanu epigalokatechiny (EGCG), specyficznej taniny, w stężeniu 137 razy wyższym niż zwykła zielona herbata. Ta wysoka siła wyjaśnia, dlaczego wirusowe obawy na TikTok nie są bezpodstawne.
Kto powinien zachować ostrożność?
Dla większości zdrowych ludzi wpływ matchy na poziom żelaza jest prawdopodobnie minimalny. Jednak niektóre grupy są bardziej bezbronne:
- Osoby z problemami trawiennymi (celiakia, IBD)
- Kobiety z obfitymi miesiączkami
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby w trakcie rekonwalescencji po operacji
- Wegetarianie i weganie (którzy polegają na roślinnych źródłach żelaza)
Jak bezpiecznie używać matchy
Kluczem jest odpowiedni moment. Spożywanie matchy pomiędzy posiłkami – co najmniej jedną do dwóch godzin przed lub po – minimalizuje zakłócenia wchłaniania żelaza. Ważna jest także spożywana ilość: codzienne picie matcha latte jest mniej problematyczne niż częste, duże dawki.
Priorytetowe znaczenie ma zbilansowana dieta bogata w żywność zawierającą żelazo (czerwone mięso, fasola, szpinak) i łączenie jej z witaminą C w celu poprawy wchłaniania. Skoncentruj się na ogólnym obrazie swojej diety, zamiast skupiać się na jednym napoju.
„Matcha sama w sobie nie powoduje anemii z niedoboru żelaza… Może wpływać na zdolność organizmu do skutecznego wchłaniania żelaza, jeśli jest spożywana zbyt blisko posiłków.” — Kirby Daly, MS, RD
Ostatecznie, uważne spożywanie – rozłożenie spożycia matchy i posiłków oraz zapewnienie wystarczającej ilości żelaza z pożywienia – pozwala cieszyć się tym napojem bez znaczącego wpływu na poziom żelaza.
