Przekąska przed snem może być korzystna, jeśli zostanie wykonana prawidłowo. Zamiast cukru i kofeiny pogarszających sen, niektóre pokarmy mogą faktycznie poprawić jakość snu. Eksperci są zgodni: kluczem jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi i wybranie opcji sprzyjających relaksowi.
Nauka o przekąskach przed snem
Nie powinieneś całkowicie pomijać kolacji. Pójście głodni do łóżka może zakłócić sen tak samo, jak zjedzenie przekąski o niewłaściwej porze. Celem jest umiar: wystarczający do zaspokojenia głodu bez powodowania skoków energii. Dr Lee Åslund, psycholog kliniczny w Sleep Cycle, podkreśla tę równowagę: „Spożywanie obfitego posiłku przed snem może negatywnie wpływać na sen, ale nie zaleca się również kładzenia się spać na czczo”.
Kluczowe składniki odżywcze potrzebne do snu
Wybierając przekąskę przed snem, wyróżniają się trzy główne składniki odżywcze: magnez, błonnik i tryptofan. Każdy z nich pełni wyjątkową rolę w przygotowaniu organizmu do odpoczynku.
Magnez: minerał relaksujący
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, ważnego minerału związanego ze zdrowiem mózgu, serca, mięśni i szkieletu. Co ważne, sprzyja także zasypianiu. Migdały są dobrym źródłem, dostarczającym zarówno magnezu, jak i błonnika, który korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. Suplement magnezu może być również skuteczny dla osób potrzebujących dodatkowej pomocy.
- Spróbuj: garść migdałów lub niesolonego masła migdałowego.
Błonnik: stabilizuje poziom cukru we krwi
Pokarmy bogate w błonnik zapobiegają skokom poziomu cukru we krwi, które zakłócają głęboki sen. W przeciwieństwie do słodkich przysmaków, napełniają Cię i stabilizują poziom energii. Do tej kategorii zaliczają się orzechy, nasiona i niektóre owoce/warzywa.
- Spróbuj: marchewka z łyżką hummusu lub gruszką.
Tryptofan: aminokwas usypiający
Tradycja picia ciepłego mleka przed snem ma podstawy naukowe. Tryptofan, występujący w mleku i niektórych jego roślinnych zamiennikach (mleko owsiane/migdałowe), sprzyja relaksowi i skraca czas zasypiania. Połączenie go z przyprawami takimi jak kurkuma, goździki, gałka muszkatołowa i cynamon tworzy złote mleko, kojący rytuał przed snem. Należy jednak unikać picia zbyt dużej ilości płynów, aby uniknąć biegania do toalety w nocy.
- Spróbuj: mała szklanka złotego mleka o niskiej zawartości cukru.
Podsumowanie
Podjadanie przed snem nie musi zakłócać snu. Stawiając na pierwszym miejscu magnez, błonnik i tryptofan, możesz cieszyć się późną przekąską bez utraty jakości wypoczynku. Unikaj czekolady i alkoholu i dokonuj świadomych wyborów.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki.
