Często pomijany w trendach ze zdrową żywnością, sok marchwiowy oferuje zaskakująco silną kombinację witamin, przeciwutleniaczy i minerałów o udowodnionych korzyściach dla zdrowia serca, oczu i układu odpornościowego. Oprócz szybkiego zastrzyku energii, regularne spożywanie może zapewnić znaczne korzyści, potwierdzone najnowszymi badaniami.
Zdrowie serca: więcej niż tylko potas
Marchew jest naturalnie bogata w witaminy A, C i E, a także ważny potas. Badania pokazują, że diety bogate w te składniki odżywcze są skorelowane z poprawą profili lipidowych we krwi (redukcja złych tłuszczów) i łatwiejszym przepływem krwi.
Badanie przeprowadzone w 2024 r. wykazało, że soki wzbogacone w witaminy mogą uelastyczniać naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Potas jest szczególnie ważny : Zwiększenie jego spożycia może bezpośrednio obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem.
Wsparcie wzroku: więcej niż tylko „dobre dla oczu”
Mit, że marchewki poprawiają wzrok, ma pewne podstawy. Zawiera wysoki poziom witaminy A, niezbędnej do widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Poważny niedobór powoduje kseroftalmię, stan powodujący ślepotę kucą.
Ale korzyści idą dalej. Luteina i zeaksantyna, dwa przeciwutleniacze występujące w marchwi, aktywnie chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmierną ekspozycją na światło.
Odporność i siła antyoksydacyjna
Sok z marchwi jest bogaty w beta-karoten, pigment nadający mu kolor, ale także silny wzmacniacz odporności. Badania pokazują, że poprawia reakcję komórek odpornościowych na zagrożenia, takie jak infekcje bakteryjne.
Zawartość przeciwutleniaczy (witaminy A, C i E) zwalcza uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki powstałe w wyniku zanieczyszczeń, palenia, a nawet naturalnych procesów metabolicznych.
Badanie przeprowadzone w 2018 r. powiązało diety bogate w przeciwutleniacze z ogólnym niższym wskaźnikiem śmiertelności, podkreślając ich szersze skutki zdrowotne.
Zdrowie skóry i kontrola stanów zapalnych
Witamina A zawarta w soku z marchwi wspomaga wzrost i naprawę komórek skóry. Retinol, pochodna witaminy A, jest powszechnym lekiem na trądzik; Badania pokazują, że osoby cierpiące na trądzik mają zwykle niższy poziom witaminy A.
Sok z marchwi dostarcza także witaminy C, niezbędnej do produkcji kolagenu, która utrzymuje jędrność skóry i zapobiega pigmentacji wywołanej promieniowaniem UV.
Właściwości przeciwzapalne beta-karotenu dodatkowo wspierają funkcje odpornościowe, potencjalnie zmniejszając markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP).
Wartość odżywcza: co otrzymujesz
240 mililitrowa (około 8 uncji) porcja 100% soku z marchwi zawiera:
96 kalorii
Minimalna ilość tłuszczu (0,3 g)
* 158 mg sodu
* 22,3 g węglowodanów (w tym 9,3 g cukrów)
* 2,2 g białka
* Ogromna ilość witaminy A (254% DV)
* Znaczące ilości witaminy K (31% ZDS) i C (22% ZDS)
* Potas (15% ZDS) i żelazo (6% ZDS)
Co wziąć pod uwagę: cukier, błonnik i ryzyko
Sok z marchwi jest bogaty w naturalne cukry i węglowodany, co zapewnia szybki zastrzyk energii, ale powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie całej marchewki. Wiele marek komercyjnych dodaje również dodatkowy cukier.
Wyciskanie soku usuwa większość błonnika znajdującego się w całych marchewkach (około 1,9 g w soku w porównaniu z 6,8–10,2 g w 4–6 marchewkach).
Do rzadkich zagrożeń zalicza się karotenemię (nieszkodliwą zmianę koloru skóry w wyniku gromadzenia się beta-karotenu) i potencjalne zatrucie pokarmowe spowodowane niepasteryzowanym domowym sokiem.
American Heart Association zaleca ograniczenie porcji soku do pół szklanki (4 uncji), aby skutecznie kontrolować spożycie cukru.
Sok z marchwi dostarcza skoncentrowanej dawki niezbędnych składników odżywczych, jednak aby zmaksymalizować korzyści bez negatywnych skutków, niezbędny jest umiar i mądre wybory.
