Prawdopodobnie znasz standardowe wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem: wysypiaj się, medytuj i ćwicz. Ale co, jeśli coś tak prostego jak picie wystarczającej ilości wody może mieć duży wpływ na reakcję organizmu na stres?
Ostatnie badania pokazują przekonujący związek między codziennym poziomem nawodnienia a poziomem kortyzolu, głównego hormonu stresu występującego w organizmie. Wyniki tego badania mogą zmienić sposób, w jaki myślisz o utrzymaniu odpowiedniej ilości płynów.
Zrozumienie związku między nawodnieniem a stresem
Naukowcy zbadali, czy nawyki związane z nawodnieniem wpływają na poziom kortyzolu, rekrutując 32 zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 84 lat. Uczestnicy zostali podzieleni na grupy na podstawie typowego spożycia płynów, przy czym jedna grupa spożywała około 1,3 litra (około sześciu szklanek) dziennie, a druga około 4,4 litra (około 18 szklanek).
Po tygodniu przestrzegania zwykłego schematu uczestnicy wypełnili Thiers Social Stress Test, standaryzowany test obejmujący wystąpienia publiczne i arytmetykę umysłową, mający na celu wywołanie mierzalnej reakcji na stres.
Podczas testu badacze monitorowali tętno, poziom lęku i kortyzol w ślinie (biomarker odzwierciedlający reaktywność układu stresowego). Do oceny poziomu nawodnienia wykorzystano próbki moczu.
Łagodne odwodnienie może zwiększyć reakcję organizmu na stres
Badanie wykazało, że obie grupy odczuwały porównywalny poziom lęku podczas testu wysiłkowego, ale ich reakcje wewnętrzne znacząco się różniły. U osób, które spożywały mniej niż 1,5 litra wody dziennie, zaobserwowano zauważalnie wyższe skoki poziomu kortyzolu.
Co ciekawe, ci niedowodnieni uczestnicy niekoniecznie zgłaszali uczucie większego pragnienia. Badanie moczu wykazało łagodne odwodnienie, ale ich mózgi nie wygenerowały sygnału pragnienia, co wskazuje, że łagodne odwodnienie może wpływać na fizjologiczne reakcje organizmu na stres bez natychmiastowej świadomości.
Naukowcy spekulują, że powiązanie to wynika z działania wazopresyny – hormonu, który pomaga organizmowi zatrzymać wodę, gdy spada poziom nawodnienia. Wazopresyna oddziałuje z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która powoduje uwalnianie kortyzolu. Niskie spożycie wody może sprawić, że ten szlak będzie aktywny w nadmiarze, co z czasem doprowadzi do nadmiernej reakcji organizmu na stres.
Nawodnienie, kortyzol i długotrwałe zdrowie
Chociaż kortyzol jest niezbędny do przeżycia, stale podwyższony poziom może mieć negatywne skutki zdrowotne. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu wiąże się z chorobami serca, insulinoopornością i depresją. Badanie to sugeruje, że nawet niewielki nawyk, taki jak nawodnienie organizmu, może w dłuższej perspektywie wpłynąć na sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stresem. Jeśli Twój organizm często reaguje nadmiernie z powodu odwodnienia, może to nasilić działanie codziennych czynników stresogennych i utrudnić organizmowi regenerację.
Jak podkreślili naukowcy, spożycie płynów może być przeoczanym czynnikiem wpływającym na związek między stresem a zdrowiem – nawykiem, który może sprzyjać zarówno dobremu samopoczuciu emocjonalnemu, jak i odporności fizjologicznej.
Jak się nawadniać, by zachować spokój i jasność umysłu
Kilka małych zmian może pomóc w utrzymaniu zdrowego nawodnienia i uregulowaniu poziomu kortyzolu:
- Pij regularnie w ciągu dnia: Staraj się pić około 2-3 litrów (8-12 szklanek) płynów dziennie, dostosowując je do wzrostu i poziomu aktywności.
- Monitoruj poziom nawodnienia: Jasnożółty mocz wskazuje na odpowiednie nawodnienie, natomiast ciemniejsze odcienie wskazują na potrzebę picia większej ilości wody.
- Pij wodę proaktywnie: Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ponieważ odwodnienie mogło już się rozpocząć.
- Zbilansuj spożycie kofeiny i alkoholu: Obydwa mają łagodne działanie moczopędne, więc połącz je z dodatkową ilością wody.
- Uwzględnij wysokiej jakości elektrolity: Elektrolity są niezbędne do zatrzymywania płynów. Minerały, takie jak sód, magnez i potas, wspomagają zdolność organizmu do zatrzymywania płynów.
Podsumowując, chociaż nawodnienie może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl podczas radzenia sobie ze stresem, badanie to podkreśla głęboki związek między systemami stresowymi organizmu a codziennymi nawykami, przypominając nam, że równowaga często zaczyna się od podstaw. Spróbuj wypić szklankę wody przed stresującą sytuacją, aby uspokoić umysł i ciało.
