Tofu to podstawowy produkt dla wielu osób poszukujących białka roślinnego, dostarczający od 8 do 17 gramów na 100 gramów, w zależności od gęstości. Istnieje jednak kilka alternatyw, które przewyższają tofu pod względem gęstości białka, oferując szerszy zakres opcji odżywczych i kulinarnych. Nie chodzi tylko o liczby; chodzi o optymalizację spożycia i zbadanie różnych opcji zbilansowanej diety.
Seitan: Potężna baza pszenicy
Białko: 21,2 grama na 100 gramów.
Seitan, często nazywany „mięsem pszennym”, wytwarzany jest z glutenu pszennego, co nadaje mu cudownie mięsistą konsystencję. Ma wszechstronne zastosowanie w kuchni, dobrze wchłania smaki i zachowuje swój kształt w różnorodnych potrawach. Jednakże seitan nie jest białkiem kompletnym, co oznacza, że brakuje mu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Połączenie go z innymi białkami roślinnymi gwarantuje uzyskanie pełnego spektrum składników odżywczych.
- Używaj seitanu do makaronów, dań smażonych lub marynuj go do kebabów.
- Podsmaż go z ziołami jako substytut steku.
- Ważne: Unikaj seitanu, jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu lub celiakię.
Tempeh: moc sfermentowanych ziaren soi
Białko: 19,9 gramów na 100 gramów.
W przeciwieństwie do tofu, które wykorzystuje mleko sojowe, tempeh wytwarza się z całych sfermentowanych ziaren soi, często z dodatkiem nasion lub orzechów w celu uzyskania dodatkowej gęstości. Ten proces fermentacji poprawia strawność i nadaje orzechowy smak umami. Tempeh jest kompletnym źródłem białka, dostarczającym błonnika, magnezu i żelaza, a także wysoką zawartością białka.
- Pokruszyć tempeh, aby zastąpić mielone mięso.
- Pokrój go w cienkie plasterki na kanapki lub miski zbożowe.
- Zetrzyj jako dodatek do sałatek lub zup.
- Uwaga: Unikaj, jeśli jesteś uczulony na soję.
Nasiona konopi: mały rozmiar, duży wpływ
Białko: 31,6 gramów na 100 gramów.
Nasiona konopi zawierają wagowo więcej białka niż tofu – 9,48 grama na trzy łyżki stołowe. Te miękkie nasiona są bogate w tłuszcze nienasycone, żelazo i magnez, mają pełny profil aminokwasowy i są łatwo strawne. Ich łagodny, orzechowy smak sprawia, że są niezwykle wszechstronne.
- Dodaj je do granoli, muffinek czy batonów proteinowych.
- Dodaj je do dressingów lub pesto.
- Posyp jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami.
Pestki dyni: nieoczekiwany zastrzyk białka
Białko: 29,8 gramów na 100 gramów.
Pestki dyni (pepita) dostarczają prawie 30 gramów białka na 100 gramów – znacznie więcej niż tofu. Są podobne do soi pod względem zawartości białka, ale brakuje im jednego niezbędnego aminokwasu, dlatego kluczowa jest dobrze zbilansowana dieta. Dostarczają także cynku, magnezu, żelaza i zdrowych tłuszczów.
- Zmieszaj je z granolą, mieszanką szlakową lub nocnymi płatkami owsianymi.
- Zmieszaj je z pesto zamiast orzeszków piniowych.
- Smażyć z przyprawami jako samodzielną przekąskę.
- Dodaj je do sałatek lub zupy dyniowej, aby uzyskać chrupkość.
Orzeszki ziemne: mistrz roślin strączkowych
Białko: 23,2 grama na 100 gramów.
Orzeszki ziemne, technicznie rzecz biorąc, rośliny strączkowe, dostarczają 6,96 gramów białka na uncję – pokonując gęste tofu o 6 gramów na 100 gramów. Podobnie jak inne opcje, orzeszki ziemne nie są pełnowartościowym białkiem, ale dostarczają błonnika i aminokwasów do zbilansowanej diety.
- Dodawaj orzeszki ziemne do frytek, sałatek lub misek zbożowych.
- Mieszaj je w sosy do makaronów lub sajgonek.
- Używaj ich do gulaszu z orzeszków ziemnych i słodkich ziemniaków.
Zapotrzebowanie na białko: krótki przewodnik
Aktualne wytyczne żywieniowe zalecają 1,2-1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to co najmniej 84 gramy białka. Dostosuj to w oparciu o poziom aktywności i spożycie kalorii.
Ostatecznie dywersyfikacja źródeł białka poza tofu zapewnia maksymalne spożycie składników odżywczych oraz szerszą gamę smaków i tekstur. Eksperymentuj z tymi alternatywami, aby zobaczyć, co najlepiej pasuje do Twojej diety i stylu życia.
