Trudności ze wstawaniem z krzesła są częstym problemem związanym z wiekiem, ale często wskazują, że można poprawić mobilność i trening siłowy. Według fizjoterapeutki Melissy Garcii proste ćwiczenia mogą poprawić równowagę, stabilność i zmniejszyć ryzyko upadków. Ruchy te koncentrują się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych – kluczowych grup mięśni podczas wstawania. Oto osiem ćwiczeń, które ułatwią Ci codzienny ruch, które zaleca się wykonywać co drugi dzień (lub w miarę tolerancji).
Dlaczego to jest ważne
Wiele codziennych czynności, takich jak sięganie po przedmioty czy wstawanie z krzesła, staje się z wiekiem coraz trudniejszych ze względu na osłabienie mięśni i słabą równowagę. Proaktywne zajęcie się tym problemem to nie tylko kwestia komfortu, ale także zapobiegania upadkom, utrzymania niezależności i poprawy ogólnej jakości życia. Trening siłowy, zwłaszcza nóg i tułowia, pomaga przeciwdziałać tym skutkom.
Ćwiczenia poprawiające mobilność
- Most pośladkowy:
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladkowe i ścięgno podkolanowe potrzebne do wyprostu bioder (w pozycji stojącej). Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Napnij pośladki, dociśnij pięty do podłogi i unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj, a następnie opuść.
- Unoszenie nóg w pozycji hydrantu:
Alternatywa dla ćwiczeń na podłodze wzmacniająca mięśnie pośladkowe i prostowniki bioder. Stań ze stopami razem, w razie potrzeby za pomocą gumki nad kolanami. W razie potrzeby oprzyj się na krześle, aby uzyskać wsparcie. Podnieś jedno kolano do tyłu i na zewnątrz, ściskając zewnętrzne mięśnie pośladkowe.
- Podnoszenie prostych nóg:
Wzmacnia zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha podczas leżenia. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Podnieś jedną nogę prosto, utrzymując kolano tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj, a następnie opuść. Jeśli czujesz się zmęczony, odpocznij przed powtórzeniem.
- Asystent wypadu z gumką:
Aktywizuje pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe, zwiększając siłę podczas wstawania. Stań z taśmą oporową wokół kostek i oprzyj dłonie na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Zrób krok do przodu jedną nogą, trzymając piętę na ziemi, a następnie cofnij się. Alternatywne strony.
- Odwodzenie nogi w leżeniu na boku:
Działa na często pomijane boczne mięśnie pośladkowe, zmniejszając obciążenie pleców. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Podnieś górną nogę o kilka cali, utrzymując ją prosto. Przytrzymaj, a następnie opuść. Alternatywne strony.
- Odwodzenie biodra w pozycji siedzącej za pomocą gumki:
Wzmacnia odwodziciele bioder w pozycji siedzącej. Usiądź i załóż elastyczną taśmę wokół bioder, tuż nad kolanami. Rozsuń kolana na zewnątrz w stosunku do taśmy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Obsługiwane mini przysiady:
Ćwiczy ruch podczas wstawania ze wsparciem dla równowagi. Stań tyłem do krzesła, ręce na oparciu. Wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, utrzymując plecy proste. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Montaż ścienny:
Wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała i poprawia postawę. Stań tyłem do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zsuń się w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie wstań.
Opinia eksperta
Ćwiczenia zostały zrecenzowane przez K. Aleishę Fetters, certyfikowaną specjalistkę ds. siły i kondycji, która kładzie nacisk na naukowe podejście do sprawności. Sanaja Gupta, autorka książek na temat zdrowia, przyczyniła się do powstania różnych publikacji poświęconych podobnym tematom związanym ze zdrowiem. Ich doświadczenie potwierdza praktyczną wartość tych ćwiczeń dla poprawy mobilności.
Włączenie tych ćwiczeń do swojej rutyny może sprawić, że codzienny ruch stanie się łatwiejszy i bezpieczniejszy. Regularna praktyka wzmacnia kluczowe grupy mięśni, poprawia równowagę i zmniejsza ryzyko upadków, pomagając zachować niezależność i lepszą jakość życia.
