Niedobór żelaza jest częstym problemem zdrowotnym, szczególnie w chłodniejszych miesiącach, kiedy wybór jedzenia może być ograniczony. Chociaż mięso jest dobrze znanym źródłem żelaza, wiele pożywnych zielonych warzyw ozimych dostarcza znacznych ilości tego ważnego minerału. Spożywanie tych warzyw nie tylko wspomaga transport tlenu we krwi, ale zapewnia także szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych. W tym przewodniku omówiono siedem najlepszych zielonych warzyw na zimę, które pomogą Ci osiągnąć dzienne cele w zakresie spożycia żelaza.
Szpinak: uniwersalne źródło żelaza
Gotowany szpinak zawiera około 6,4 miligrama żelaza na filiżankę, co może potencjalnie zapewnić od 35% do 80% zalecanej dziennej dawki, w zależności od wieku i płci. Oprócz żelaza szpinak jest bogaty w kwas foliowy (wspomaga produkcję czerwonych krwinek) oraz witaminy A i C (dla zdrowia oczu, skóry i układu odpornościowego).
Szpinak zawiera jednak szczawiany, związki, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Połączenie szpinaku z produktami bogatymi w witaminę C – takimi jak owoce cytrusowe czy papryka – znacząco poprawia wchłanianie żelaza.
Boćwina: kolorowa i pożywna
Boćwina ze swoimi kolorowymi łodygami i ciemnozielonymi liśćmi kwitnie jesienią, zimą i wiosną. Jedna filiżanka ugotowanego boćwiny dostarcza około 4 miligramów żelaza, co pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania mężczyzn i starszych kobiet oraz 22% kobiet w wieku 19–50 lat.
Boćwina jest także doskonałym źródłem witamin A i K, a także minerałów, takich jak magnez i wapń, które wspierają zdrową skórę, oczy, funkcjonowanie mięśni i siłę kości. Młode liście nadają się do sałatek, starsze zaś do dań gotowanych.
Buraki: zapomniany pożywienie
Wiele osób wyrzuca wierzchołki buraków, ale są one bardzo pożywne. Filiżanka gotowanych buraków zawiera 2,7 miligrama żelaza, co zapewnia od 15% do 34% dziennej wartości dla dorosłych.
Wierzchołki buraków zawierają również azotany, związki powiązane z poprawą przepływu krwi i zdrowiem serca. Ponadto jest bogaty w potas, który jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi.
Jarmuż: południowy przysmak z zaletami
Jarmuż najlepiej rośnie przy chłodnej pogodzie i zawiera 2,2 miligrama żelaza na filiżankę gotowanego jarmużu. Jest także doskonałym źródłem wapnia (dla zdrowia kości), błonnika (dla trawienia) oraz witamin K i A.
Jarmuż, tradycyjne danie południowe w Stanach Zjednoczonych, można przygotować na różne sposoby: smażony, podawany na surowo w sałatkach lub dodawany do sosów.
Jarmuż: bogaty w składniki odżywcze i wszechstronny
Jarmuż zawiera nieco mniej żelaza niż inne zielone warzywa (około 1 miligram na filiżankę gotowanego jarmużu ), ale nadal dostarcza ponad 12% zalecanej dziennej dawki dla mężczyzn i starszych kobiet lub 6% dla młodszych kobiet.
Jarmuż zawiera dużą ilość witamin K, A i C, które wspomagają zdrowie oczu i serca oraz zwiększają odporność. Zawarte w nim przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniem, a błonnik wspomaga trawienie.
Liść gorczycy: zastrzyk witaminy C
Gorczyca (znana również jako delikatna zielenina) jest doskonałym źródłem żelaza, dostarczającym 2,3 miligrama na filiżankę surowego lub 1,4 miligrama ugotowanego.
Warto zauważyć, że przekracza 100% dziennej wartości witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza. Gorczyca dostarcza również potasu, wapnia, kwasu foliowego i witaminy A.
Brukselka: zaskakująco bogata w żelazo
Brukselka, na którą jest sezon jesienią i zimą, zawiera 1,9 miligrama żelaza na filiżankę gotowanych kiełków. Dostarcza również znacznych ilości błonnika i białka, zapewniając uczucie sytości i potencjalnie pomagając w kontrolowaniu wagi.
Brukselka jest bogata w przeciwutleniacze i można ją piec, smażyć, gotować na parze lub dodawać do sałatek.
Maksymalizacja wchłaniania żelaza ze źródeł roślinnych
Żelazo zawarte w zielonych warzywach ozimych to żelazo niehemowe, które jest wchłaniane mniej skutecznie niż żelazo hemowe z pokarmów zwierzęcych. Niektóre zielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają szczawiany, które dodatkowo ograniczają wchłanianie.
Aby poprawić wchłanianie:
- W połączeniu z witaminą C: Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z zielonymi warzywami znacznie poprawia wchłanianie żelaza.
- Metody przygotowania: Niektóre metody przygotowania mogą zmniejszać poziom szczawianów, zwiększając biodostępność.
Te zimowe warzywa oferują wygodny i pożywny sposób na zwiększenie spożycia żelaza bez polegania wyłącznie na mięsie. Włączenie ich do diety może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, poziomu energii i dobrego samopoczucia.
