Koken is niet altijd de vijand van voeding. Bij sommige groenten verhoogt warmte hun voedingswaarde, waardoor ze gemakkelijker door het lichaam belangrijke stoffen kunnen opnemen. Dit gaat niet over het vernietigen van vitamines – het gaat over het ontsluiten ervan. Hier is een overzicht van vijf groenten die baat hebben bij koken, en waarom.
Asperges: antioxidanten ontketend
Rauwe asperges zijn goed, maar gekookte asperges zijn beter. Door verhitting worden de celwanden afgebroken, waardoor er meer antioxidanten vrijkomen, met name chlorogeenzuur. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid vet, zoals olijfolie, tijdens het koken verhoogt de opname van in vet oplosbare vitamines E en K. Stomen of licht sauteren zijn ideale methoden om het vasthouden van voedingsstoffen te maximaliseren.
Wortelen: bètacaroteenboost
Wortelen staan bekend om hun bètacaroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A voor het gezichtsvermogen, de immuniteit en de gezondheid van de huid. Koken verhoogt aanzienlijk de hoeveelheid bètacaroteen die uw lichaam kan gebruiken. Uit onderzoek blijkt dat roergebakken wortelen een biologische beschikbaarheid van ongeveer 75% opleveren, vergeleken met 11% van rauwe wortelen. Dit komt omdat warmte de celwanden verzacht en vet helpt bij de opname.
Tomaten: Lycopeen-power-up
Het koken van tomaten verhoogt dramatisch het lycopeengehalte, een hartbeschermende antioxidant die verband houdt met gezond ouder worden. Verwarming vermindert ook het oxaalzuur, wat handig is voor mensen die op hun oxalaatinname letten (zoals mensen die vatbaar zijn voor nierstenen). Hoewel vitamine C door hitte enigszins wordt verminderd, weegt de winst van lycopeen ruimschoots op tegen het verlies.
Paddestoelen: Flavonoïde-piek
Champignons worden gezonder als ze worden gekookt. Korte kooktijden (stomen of in de magnetron zetten) zijn het beste om verlies van voedingsstoffen te voorkomen. Eén onderzoek toonde een toename van 811% aan in flavonoïden na slechts 15 minuten koken. Flavonoïden zijn krachtige antioxidanten die ontstekingen bestrijden en de gezondheid op de lange termijn ondersteunen.
Spinazie: verbeterde opname van mineralen
Spinazie zit al boordevol voedingsstoffen, maar koken kan verbeteren hoe goed uw lichaam bètacaroteen, ijzer en calcium absorbeert. Stomen is superieur aan koken, waarbij antioxidanten vrijkomen. Koken helpt verbindingen zoals oxalaten af te breken die zich aan mineralen binden, waardoor ze beter biologisch beschikbaar zijn. Zelfs zacht koken kan echter de vitamine C verminderen, dus evenwicht is de sleutel.
De afhaalmaaltijd? Schroom niet om deze groenten te koken. Warmte ontgrendelt hun volledige potentieel, waardoor ze nog gunstiger zijn voor uw gezondheid.
Het toevoegen van gekookte groenten is eenvoudig: stomen, in de magnetron zetten of licht sauteren. Deze methoden behouden voedingsstoffen terwijl de opname wordt gemaximaliseerd.
