Amandelen zijn een voedingskrachtcentrale, boordevol eiwitten, vezels, magnesium en gezonde vetten. Of je ze nu rauw, geroosterd of in bewerkte vorm verkiest, elke consumptiemethode biedt unieke voordelen. Deze gids geeft een overzicht van de gezondste manieren om van amandelen te genieten, volgens diëtisten, en maakt duidelijk waar je op moet letten om de voedingswaarde ervan te maximaliseren.
Rauw versus geroosterd: het kerndebat
De meest basale keuze is het rauw of geroosterd eten van amandelen. Rauwe amandelen behouden hun volledige voedingsprofiel zonder toegevoegd natrium of onnodige calorieën. Roosteren verbetert de smaak en knapperigheid, maar breekt de celwanden af, waardoor de vetopname gemakkelijker wordt, maar ook de nutriëntendichtheid enigszins wordt verminderd.
Diëtisten raden over het algemeen drooggeroosterde amandelen aan boven zwaar gezouten of gesuikerde varianten. De sleutel is om opties te kiezen met minimale toevoegingen.
Amandelen weken: mythe versus realiteit
Sommigen pleiten voor het weken van amandelen om de verteerbaarheid te verbeteren, vergelijkbaar met peulvruchten. Het huidige onderzoek is echter niet doorslaggevend. Marisa Moore, RDN, merkt op dat “weken de textuur verandert en ze gemakkelijker te kauwen maakt, maar geen significante invloed heeft op de voedingsstoffen of de spijsvertering.”
Als je moeite hebt met kauwen of de voorkeur geeft aan een zachtere textuur, is 12-24 uur laten weken een haalbare optie. Maar verwacht geen dramatische verbeteringen in de spijsvertering.
Voorbij de noot: boter, melk en bloem
Amandelen zijn niet beperkt tot tussendoortjes. Ze transformeren in veelzijdige ingrediënten:
Amandelboter: een handige boost
Amandelboter levert dezelfde gezonde vetten en eiwitten als hele amandelen in romige vorm. Een portie van 2 eetlepels levert ongeveer 196 calorieën, 6,7 gram eiwit en 17,7 gram vet.
Kies natuurlijke amandelboter zonder toegevoegde suiker of olie. Sommige merken gebruiken geblancheerde amandelen voor zachtheid, waarbij vezels uit de schil worden opgeofferd. Kies voor ongeblancheerde opties als u maximaal behoud van voedingsstoffen wilt.
Amandelmelk: een plantaardig alternatief
Amandelmelk is een caloriearme, veganistische drank. Een glas (240 ml) bevat ongeveer 45 calorieën, 1,6 gram eiwit en 3 gram vet.
Geef prioriteit aan ongezoete, verrijkte varianten om de inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 te maximaliseren. Pas op voor toegevoegde suikers en onnodige additieven in commerciële merken.
Amandelmeel: glutenvrij bakproduct
Amandelmeel is een eiwit- en vezelrijk alternatief voor traditioneel tarwemeel. Twee eetlepels bevatten 93 calorieën, 3,9 gram eiwit en 7,5 gram vet.
Net als amandelboter gebruikt commercieel amandelmeel vaak geblancheerde amandelen. Als je maximale vezels wilt behouden, zoek dan naar ongeblancheerde opties of maak je eigen opties door rauwe amandelen te malen.
Waar het op neerkomt: geef prioriteit aan hele, onverwerkte formulieren
Amandelen zijn gezond in welke vorm dan ook, maar de meest voedzame aanpak is om ze rauw of droog geroosterd te consumeren zonder toegevoegd zout, suiker of olie. Wanneer je verwerkte producten zoals amandelboter, melk of bloem kiest, lees dan zorgvuldig de etiketten en geef prioriteit aan minimale ingrediënten. Uiteindelijk is de beste manier om amandelen te eten de manier waarop je er consequent van geniet, waardoor ze een duurzaam onderdeel van je dieet worden.
