Veel vrouwen die in de perimenopauze of menopauze komen, ervaren een frustrerende gewichtstoename, vooral rond het middengedeelte. Dit fenomeen, ook wel de ‘menopot’ genoemd, brengt sommigen ertoe onconventionele voedingsbenaderingen zoals intermittent fasting (IF) te onderzoeken. Maar werkt het eigenlijk? En is het veilig voor vrouwen in de middelbare leeftijd? Hier is een overzicht van het huidige onderzoek en wat experts aanbevelen.
Wat is intermitterend vasten?
IF is niet één dieet, maar een familie van eetpatronen. Ze omvatten allemaal het fietsen tussen perioden van vrijwillig vasten en niet-vasten volgens een regelmatig schema. Veel voorkomende methoden zijn onder meer:
- Afwisselend vasten: Op afwisselende dagen heel weinig of niets eten.
- 5:2 vasten: Normaal eten gedurende vijf dagen, daarna een ernstige beperking van het aantal calorieën (ongeveer 500 voor vrouwen) gedurende twee niet-opeenvolgende dagen.
- Tijdsbeperkt eten (TRE): Het beperken van het eten tot een tijdsbestek van 8 tot 12 uur per dag, zoals de populaire 16:8-methode (eten binnen een tijdsbestek van 8 uur en vasten gedurende 16 uur).
- Dieet dat het vasten nabootst: Het aantal calorieën wordt vijf dagen per maand ernstig beperkt.
Tijdens vastenperioden zijn gewone zwarte koffie, thee en water over het algemeen toegestaan.
Helpt IF bij het afvallen bij de menopauze? Het bewijs is gemengd.
Ondanks de online hype is IF geen gegarandeerde oplossing voor gewichtsverlies. Hoewel sommige onderzoeken een matig gewichtsverlies met IF aantonen, zijn de resultaten inconsistent. Uit een overzicht van meer dan 130 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bleek dat alleen de 5:2-methode of aangepast vasten om de andere dag statistisch significant gewichtsverlies opleverde bij volwassenen met obesitas. Tijdgebonden eten, zoals de 16:8-benadering, vertoonde niet dezelfde voordelen.
Ander onderzoek suggereert dat tijdgebonden eten kan leiden tot enig gewichtsverlies (1–13% in kortetermijnstudies), maar een ander onderzoek concludeerde dat IF niet effectiever is dan eenvoudige caloriebeperking of het maken van gezondere voedingskeuzes. Een belangrijk probleem is dat veel onderzoeken klein zijn en de deelnemers niet op de lange termijn volgen; mensen bereiken vaak een plateau na 6 maanden.
Verder dan gewichtsverlies: andere potentiële voordelen
Sommige voorstanders beweren dat IF de gezondheid van het hart, de insulineresistentie, ontstekingen, het geheugen en zelfs de levensduur verbetert. Hoewel voorlopig onderzoek enkele positieve effecten op cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk aantoont, zijn er meer robuuste onderzoeken nodig om deze beweringen te bevestigen. IF kan ook ‘metabolisch schakelen’ veroorzaken, waarbij het lichaam vet verbrandt als brandstof in plaats van glucose, maar dit proces wordt nog niet volledig begrepen.
Is IF veilig voor midlife-vrouwen? Wat de experts zeggen.
Voor de meeste gezonde volwassenen lijkt IF veilig. Uit een kleine studie bleek dat vasten op korte termijn de hormoonspiegels bij pre- of postmenopauzale vrouwen niet significant veranderde. IF wordt echter niet aanbevolen voor mensen met:
- Een geschiedenis van eetstoornissen
- Een BMI onder de 18,5
- Medicijnen die een getimede voedselinname vereisen
- Ongecontroleerde diabetes
Artsen kunnen IF ook afraden als de bloedsuikerspiegel slecht wordt beheerd.
Waar het op neerkomt: een duurzame aanpak is essentieel
Deskundigen zoals Ellen Liskov, RDN, van het Yale New Haven Hospital, suggereren dat tijdgebonden eten (12:12) – eten binnen een tijdsbestek van 12 uur – voor velen een duurzamere aanpak kan zijn. Ze benadrukt dat wat je eet tijdens de voedingsperiode net zo belangrijk is als wanneer. Carol Roberts, MD, voegt eraan toe dat IF niet zal werken als je junkfood eet.
Uiteindelijk is het beste dieet een dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden. Als IF niet bij uw levensstijl of voorkeuren past, kan een uitgebalanceerd mediterraan dieet een effectievere en aangenamere optie zijn. Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u met IF begint om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is en om mogelijke risico’s te voorkomen.
De belangrijkste conclusie: intermitterend vasten kan enkele voordelen bieden, maar de effecten ervan zijn niet gegarandeerd, en een holistische benadering van voeding en levensstijl is cruciaal voor succes op de lange termijn.
Redactionele bronnen:
Mayo Clinic over gewichtstoename in de menopauze
Harvard Health publiceert over buikvet in de menopauze
