Tofu is een hoofdbestanddeel voor velen die op zoek zijn naar plantaardige eiwitten en levert ongeveer 8 tot 17 gram per 100 gram, afhankelijk van de stevigheid. Verschillende alternatieven presteren echter beter dan tofu wat betreft eiwitdichtheid en bieden een breder scala aan voedingsstoffen en culinaire mogelijkheden. Dit gaat niet alleen over cijfers; het gaat over het optimaliseren van uw inname en het verkennen van diverse opties voor een uitgebalanceerd dieet.
Seitan: de op tarwe gebaseerde krachtpatser
Eiwit: 21,2 gram per 100 gram.
Seitan, vaak ‘tarwevlees’ genoemd, is gemaakt van tarwegluten, waardoor het een opmerkelijk vlezige textuur krijgt. Het is veelzijdig in de keuken, absorbeert smaken goed en behoudt zijn vorm in verschillende gerechten. Echter seitan is geen compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren mist. Door het te combineren met andere plantaardige eiwitten, krijg je een volledig spectrum aan voedingsstoffen binnen.
- Gebruik seitan in pasta, wokgerechten of gemarineerd voor kebab.
- Braad het aan met kruiden als steakvervanger.
- Belangrijk: Vermijd seitan als u glutengevoeligheden of coeliakie heeft.
Tempeh: Sterkte van gefermenteerde soja
Eiwit: 19,9 gram per 100 gram.
In tegenstelling tot tofu, waarbij sojamelk wordt gebruikt, wordt tempeh gemaakt van hele gefermenteerde sojabonen, vaak met toegevoegde zaden of noten voor extra dichtheid. Dit fermentatieproces verbetert de verteerbaarheid en voegt een nootachtige, umami-smaak toe. Tempeh is een complete eiwitbron en levert naast het hoge eiwitgehalte ook vezels, magnesium en ijzer.
- Verkruimel tempeh voor gehaktswaps.
- Snijd het dun voor sandwiches of graankommen.
- Rasp het als topping voor een salade of soep.
- Let op: Vermijd als u een soja-allergie heeft.
Hennepzaden: klein formaat, grote impact
Eiwit: 31,6 gram per 100 gram.
Hennepzaden bevatten qua gewicht meer eiwitten dan tofu en bieden 9,48 gram per portie van drie eetlepels. Deze zachte zaden zijn rijk aan onverzadigde vetten, ijzer en magnesium, met een compleet aminozuurprofiel en een gemakkelijke verteerbaarheid. Hun milde, nootachtige smaak maakt ze ongelooflijk veelzijdig.
- Voeg ze toe aan muesli, muffins of eiwithapjes.
- Meng ze tot dressings of pesto.
- Strooi er yoghurt, havermout of smoothies over.
Pompoenpitten: de onverwachte eiwitboost
Eiwit: 29,8 gram per 100 gram.
Pompoenpitten (pepitas) leveren bijna 30 gram eiwit per 100 gram – aanzienlijk hoger dan tofu. Ze lijken qua eiwitgehalte op sojabonen, maar missen één essentieel aminozuur, waardoor een goed afgerond dieet van cruciaal belang is. Ze leveren ook zink, magnesium, ijzer en gezonde vetten.
- Meng ze in granola, trailmix of nachtelijke haver.
- Meng ze tot pesto in plaats van pijnboompitten.
- Gebraden met kruiden voor een op zichzelf staande snack.
- Voeg ze toe aan salades of pompoensoep voor een knapperige crunch.
Pinda’s: de peulvruchtenkampioen
Eiwit: 23,2 gram per 100 gram.
Pinda’s, technisch gezien peulvruchten, leveren 6,96 gram eiwit per ounce – wat stevige tofu met 6 gram per 100 gram overtreft. Net als andere opties zijn pinda’s geen complete eiwitten, maar dragen ze wel vezels en aminozuren bij aan een uitgebalanceerd dieet.
- Voeg pinda’s toe aan wokgerechten, salades of graankommen.
- Meng ze tot sauzen voor noedels of loempia’s.
- Gebruik ze in pindastoofpot met zoete aardappelen.
Eiwitbehoeften: een korte handleiding
De huidige voedingsrichtlijnen bevelen dagelijks 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Voor een persoon van 70 kg betekent dit minimaal 84 gram eiwit. Pas dit aan op basis van activiteitenniveaus en calorie-inname.
Uiteindelijk zorgt het diversifiëren van uw eiwitbronnen naast tofu ervoor dat u de inname van voedingsstoffen maximaliseert en geniet van een breder scala aan smaken en texturen. Experimenteer met deze alternatieven om te ontdekken wat het beste werkt voor uw dieet en levensstijl.
