L’immagine standard di una dieta ricca di proteine è spesso incentrata sul pollo, ma non è necessario limitarsi a una sola fonte. Molti alimenti offrono un sostanziale contenuto proteico insieme ad altri nutrienti essenziali. La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare ad assumere almeno 30 grammi di proteine per pasto, con alcuni individui che traggono beneficio da un apporto ancora più elevato. Ecco cinque opzioni per diversificare le fonti proteiche senza sacrificare la nutrizione:
1. Salmone rosso: la scelta ricca di nutrienti
Il salmone rosso fornisce 22-25 grammi di proteine per porzione da 3 once. Questo pesce pescato in natura si distingue per il suo colore vibrante, segno dell’alto contenuto di astaxantina, un antiossidante legato alla salute della pelle, degli occhi e del cuore. È anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, di cui mancano molte diete.
Modi di gustarlo: Alla griglia, al forno, in camicia o aggiunto alle insalate.
2. Ricotta: il versatile potenziamento proteico
La ricotta fornisce circa 24 grammi di proteine per tazza. Il suo sapore delicato e la consistenza cremosa lo rendono adattabile a vari piatti, anche come sostituto più leggero dello yogurt greco. Oltre alle proteine, è ricco di calcio, potassio e fosforo, favorendo la salute delle ossa e dei muscoli.
Modi di consumo: Con la frutta, come salsa vegetariana, nei frullati o mescolato ai sughi per la pasta.
3. Tofu solido: l’opzione completa a base vegetale
Il tofu solido offre circa 23 grammi di proteine per tazza. Derivato dai semi di soia, è una proteina completa contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Contiene inoltre isoflavoni, composti vegetali potenzialmente benefici per la salute del cuore e delle ossa. Sebbene sia eccellente per l’apporto proteico complessivo, il tofu potrebbe non fornire abbastanza leucina per una sintesi proteica muscolare ottimale negli atleti ad alta intensità.
Modi di gustarlo: In fritture, strapazzate, piatti marinati o sbriciolati sulle insalate.
4. Tonno: la scelta comoda e ricca di nutrienti
Il tonno fornisce circa 20 grammi di proteine per porzione da 3 once. Che sia fresco o in scatola, è ricco di proteine, grassi sani omega-3 e vitamina B12. La scelta delle varietà di tonno leggero in scatola o di tonnetto striato riduce al minimo l’esposizione al mercurio rispetto alle opzioni di tonno bianco, tonno bianco o pinna gialla.
Modi di gustarlo: Nell’insalata di tonno, nelle bistecche alla griglia, nelle poke bowl o come parte di un’insalata nizzarda.
5. Gamberetti: la fonte proteica rapida e gustosa
I gamberetti forniscono 20 grammi di proteine per porzione da 3 once. Questi molluschi cuociono rapidamente e offrono un sapore dolce e salato. Forniscono anche iodio (essenziale per la funzione tiroidea) e selenio. I gamberetti congelati sono una fonte proteica rapida ideale per le persone impegnate.
Modi di gustarlo: In fritture, tacos, ceviche, ciotole di cereali o spiedini.
Il punto è: Una dieta ricca di proteine non deve essere monotona. Incorporare diverse fonti proteiche come queste ti garantisce di soddisfare le tue esigenze nutrizionali beneficiando al tempo stesso dei vantaggi unici offerti da ciascun alimento. Per coloro che hanno difficoltà a raggiungere i propri obiettivi, le proteine in polvere rimangono una valida opzione supplementare.
