Le sardine, spesso trascurate a favore dei supercibi più appariscenti, offrono benefici sostanziali per il controllo della glicemia, la prevenzione del diabete e la salute cardiovascolare. Includere regolarmente questi piccoli pesci grassi nella dieta può stabilizzare i livelli di glucosio, ridurre potenzialmente il rischio di diabete di tipo 2 e fornire nutrienti chiave per un cuore sano.
Perché le sardine sono importanti per la glicemia
Il principale fattore che determina i picchi di zucchero nel sangue è il consumo di carboidrati semplici. Le sardine contengono zero carboidrati, il che significa che non aumentano direttamente i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. Ancora più importante, possono aiutare a mitigare i picchi derivanti dai pasti ricchi di carboidrati grazie al loro profilo nutrizionale unico.
Questo effetto è guidato da tre componenti chiave:
- Alto contenuto proteico: Una singola lattina (3,75 once) fornisce 22,6 grammi di proteine, rallentando lo svuotamento gastrico. Questa digestione ritardata garantisce un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno, prevenendo picchi improvvisi.
- Grassi sani: le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, che combattono l’infiammazione. L’infiammazione compromette la funzione dell’insulina, quindi ridurla consente all’insulina di lavorare in modo più efficace nel trasportare il glucosio dal sangue alle cellule. Questi grassi contribuiscono anche a rallentare la digestione.
- Micronutrienti essenziali: le sardine forniscono magnesio e vitamina D, che la ricerca suggerisce stabilizzano sinergicamente lo zucchero nel sangue. L’aminoacido taurina, presente anche nelle sardine, migliora ulteriormente la risposta all’insulina.
Ridurre il rischio di diabete con le sardine: le prove
Il legame tra zucchero nel sangue stabile e prevenzione del diabete è ben consolidato. Uno studio del 2021 con 152 anziani con prediabete ha dimostrato l’efficacia del consumo di sardine. I partecipanti che hanno seguito una dieta per la prevenzione del diabete e hanno consumato 200 grammi (circa due lattine) di sardine settimanalmente hanno riscontrato un notevole miglioramento. La percentuale classificata come “rischio molto alto” di diabete è scesa dal 37% a solo l’8% in un anno. Al contrario, il gruppo di controllo (con la sola dieta) ha sperimentato una riduzione più modesta, dal 27% al 22%.
Ciò suggerisce che le sardine possono migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete, in particolare nei soggetti con prediabete.
Benefici per la salute del cuore oltre lo zucchero nel sangue
Mantenere un livello di zucchero nel sangue sano è fondamentale per la salute del cuore, ma le sardine offrono ulteriori vantaggi cardiovascolari. I loro acidi grassi omega-3 funzionano:
- Abbassamento dei trigliceridi: I trigliceridi elevati contribuiscono all’accumulo di placche arteriose, aumentando il rischio di ictus e infarto. Gli Omega-3 aiutano a gestire questi livelli.
- Riduzione dell’infiammazione: L’infiammazione cronica danneggia i vasi sanguigni, favorendo la formazione di placche. Le proprietà antinfiammatorie delle sardine aiutano a prevenire questo processo.
L’American Heart Association raccomanda due porzioni settimanali di pesce non fritto, comprese le sardine, per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Istantanea nutrizionale (per porzione da 3,75 once)
- Calorie: 191
- Proteine: 22,6 g
- Grassi: 10,5 g
- Carboidrati: 0g
- Calcio: 351 mg
- Ferro: 2,69 mg
- Potassio: 365 mg
- Magnesio: 35,9 mg
- Selenio: 48,5 µg
- Zinco: 1,2 mg
- Vitamina B12: 8,22μg
- Vitamina D: 4,42μg
- Vitamina E: 1,88 mg
- Sodio: 282 mg
Considerazioni
Le sardine sono generalmente sicure e salutari, ma come per qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione. Gli individui con sensibilità al sodio dovrebbero essere consapevoli del contenuto di sodio nelle varietà in scatola.
In definitiva, incorporare le sardine nella propria dieta è un modo semplice, accessibile e scientificamente supportato per migliorare il controllo della glicemia, ridurre il rischio di diabete e sostenere la salute del cuore a lungo termine.
