Le mandorle sono un concentrato nutrizionale, ricco di proteine, fibre, magnesio e grassi sani. Sia che li preferiate crudi, arrostiti o trasformati, ogni metodo di consumo offre vantaggi unici. Questa guida analizza i modi più salutari per gustare le mandorle, secondo i dietologi, e chiarisce cosa cercare per massimizzare il loro valore nutrizionale.
Crudo contro arrosto: il dibattito fondamentale
La scelta più elementare prevede il consumo di mandorle crude o tostate. Le mandorle crude mantengono il loro profilo nutrizionale completo senza aggiunta di sodio o calorie inutili. La tostatura, migliorando sapore e croccantezza, abbatte le pareti cellulari, facilitando l’assorbimento dei grassi, ma anche riducendo leggermente la densità dei nutrienti.
I dietisti generalmente consigliano le mandorle tostate a secco rispetto alle varietà molto salate o zuccherate. La chiave è scegliere opzioni con additivi minimi.
Mandorle in ammollo: mito contro realtà
Alcuni sostengono che le mandorle siano in ammollo per migliorarne la digeribilità, analogamente ai legumi. Tuttavia, la ricerca attuale non è conclusiva. Marisa Moore, RDN, osserva che “l’ammollo cambia la consistenza e li rende più facili da masticare, ma non ha un impatto significativo sui nutrienti o sulla digestione”.
Se hai difficoltà a masticare o preferisci una consistenza più morbida, l’ammollo per 12-24 ore è una soluzione praticabile. Ma non aspettarti notevoli miglioramenti digestivi.
Oltre la noce: burro, latte e farina
Le mandorle non si limitano agli spuntini. Si trasformano in ingredienti versatili:
Burro di mandorle: una spinta conveniente
Il burro di mandorle fornisce gli stessi grassi sani e proteine delle mandorle intere in forma cremosa. Una porzione da 2 cucchiai fornisce circa 196 calorie, 6,7 grammi di proteine e 17,7 grammi di grassi.
Scegli burro di mandorle naturale senza zuccheri o oli aggiunti. Alcune marche utilizzano mandorle pelate per renderle morbide, sacrificando le fibre della buccia. Opta per le opzioni non sbiancate se desideri la massima ritenzione dei nutrienti.
Latte di mandorla: un’alternativa vegetale
Il latte di mandorle è una bevanda ipocalorica e adatta ai vegani. Un bicchiere (240 ml) contiene circa 45 calorie, 1,6 grammi di proteine e 3 grammi di grassi.
Dai la priorità alle varietà non zuccherate e fortificate per massimizzare l’assunzione di calcio, vitamina D e vitamina B12. Fai attenzione agli zuccheri aggiunti e agli additivi non necessari nei marchi commerciali.
Farina di mandorle: alimento base per dolci senza glutine
La farina di mandorle è un’alternativa ricca di proteine e fibre alla tradizionale farina di frumento. Due cucchiai contengono 93 calorie, 3,9 grammi di proteine e 7,5 grammi di grassi.
Come il burro di mandorle, la farina di mandorle commerciale spesso utilizza mandorle pelate. Se vuoi conservare il massimo delle fibre, cerca opzioni non pelate o creane una tua macinando mandorle crude.
Conclusione: dare priorità ai moduli interi e non elaborati
Le mandorle sono sane in qualsiasi forma, ma l’approccio più nutriente è consumarle crude o tostate a secco senza aggiunta di sale, zucchero o oli. Quando scegli prodotti trasformati come burro di mandorle, latte o farina, leggi attentamente le etichette e dai la priorità agli ingredienti minimi. In definitiva, il modo migliore per mangiare le mandorle è il modo in cui le gusterai in modo coerente, rendendole una parte sostenibile della tua dieta.
