Molte donne che entrano in perimenopausa o in menopausa sperimentano un frustrante aumento di peso, in particolare intorno alla parte centrale. Questo fenomeno, a volte chiamato “menopot”, porta alcuni a esplorare approcci dietetici non convenzionali come il digiuno intermittente (IF). Ma funziona davvero? Ed è sicuro per le donne di mezza età? Ecco una ripartizione della ricerca attuale e cosa consigliano gli esperti.
Cos’è il digiuno intermittente?
IF non è una singola dieta ma una famiglia di modelli alimentari. Tutti implicano il ciclismo tra periodi di digiuno volontario e periodi di non digiuno secondo un programma regolare. I metodi comuni includono:
- Digiuno a giorni alterni: mangiare pochissimo o niente a giorni alterni.
- Digiuno 5:2: Alimentazione normale per cinque giorni, quindi limitazione drastica delle calorie (circa 500 per le donne) per due giorni non consecutivi.
- Alimentazione limitata nel tempo (TRE): limitare il consumo di cibo a una finestra di 8-12 ore ogni giorno, come il popolare metodo 16:8 (mangiare entro una finestra di 8 ore e digiunare per 16).
- Dieta mima digiuno: Riduzione drastica delle calorie per cinque giorni al mese.
Durante i periodi di digiuno sono generalmente consentiti caffè nero, tè e acqua.
L’IF aiuta la perdita di peso in menopausa? Le prove sono contrastanti.
Nonostante l’hype online, IF non è una soluzione garantita per la perdita di peso. Sebbene alcuni studi mostrino una moderata perdita di peso con l’IF, i risultati sono incoerenti. Una revisione di oltre 130 studi randomizzati e controllati ha rilevato che solo il metodo 5:2 o il digiuno modificato a giorni alterni ha prodotto una perdita di peso statisticamente significativa negli adulti con obesità. Il consumo di cibo a tempo limitato, come l’approccio 16:8, non ha mostrato gli stessi benefici.
Altre ricerche suggeriscono che un’alimentazione limitata nel tempo può portare a una certa perdita di peso (1–13% in studi a breve termine), ma un’altra revisione ha concluso che L’IF non è più efficace della semplice restrizione calorica o di scelte alimentari più sane. Una questione chiave è che molti studi sono piccoli e non seguono i partecipanti a lungo termine; le persone spesso raggiungono il plateau dopo 6 mesi.
Oltre la perdita di peso: altri potenziali benefici
Alcuni sostenitori affermano che l’IF migliora la salute del cuore, la resistenza all’insulina, l’infiammazione, la memoria e persino la longevità. Sebbene la ricerca preliminare mostri alcuni effetti positivi su colesterolo, zucchero nel sangue e pressione sanguigna, sono necessari studi più approfonditi per confermare queste affermazioni. L’IF può anche innescare una “commutazione metabolica”, in cui il corpo brucia i grassi come combustibile invece del glucosio, ma questo processo non è completamente compreso.
L’IF è sicuro per le donne di mezza età? Cosa dicono gli esperti.
Per la maggior parte degli adulti sani, l’IF sembra sicuro. Un piccolo studio ha scoperto che il digiuno a breve termine non altera in modo significativo i livelli ormonali nelle donne in pre o postmenopausa. Tuttavia, IF non è raccomandato per chi ha:
- Una storia di disturbi alimentari
- Un BMI inferiore a 18,5
- Farmaci che richiedono l’assunzione di cibo temporizzata
*Diabete non controllato
I medici possono anche sconsigliare l’IF se la glicemia non è gestita correttamente.
Conclusione: la chiave è un approccio sostenibile
Esperti come Ellen Liskov, RDN, presso l’ospedale Yale New Haven, suggeriscono che mangiare in un tempo limitato (12:12) – mangiare entro una finestra di 12 ore – può essere un approccio più sostenibile per molti. Sottolinea che cosa mangi durante la finestra di alimentazione è importante tanto quanto quando. Carol Roberts, MD, aggiunge che IF non funzionerà se ti riempi di cibo spazzatura.
In definitiva, la dieta migliore è quella che puoi seguire a lungo termine. Se l’IF non si adatta al tuo stile di vita o alle tue preferenze, una dieta equilibrata in stile mediterraneo può essere un’opzione più efficace e piacevole. Parla con il tuo medico o un dietista registrato prima di iniziare IF per assicurarti che sia adatto a te ed evitare potenziali rischi.
Il punto chiave: il digiuno intermittente può offrire alcuni benefici, ma i suoi effetti non sono garantiti e un approccio olistico alla dieta e allo stile di vita è fondamentale per il successo a lungo termine.
Fonti editoriali:
Mayo Clinic sull’aumento di peso in menopausa
Pubblicazione di Harvard Health sul grasso della pancia in menopausa
