Gambaran standar diet tinggi protein sering kali berpusat pada ayam, tetapi membatasi diri pada satu sumber saja tidak perlu. Banyak makanan menawarkan kandungan protein yang besar di samping nutrisi penting lainnya. Kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 30 gram protein setiap kali makan, dan beberapa orang mendapat manfaat dari asupan yang lebih tinggi. Berikut lima pilihan untuk mendiversifikasi sumber protein Anda tanpa mengorbankan nutrisi:
1. Sockeye Salmon: Pilihan Kaya Nutrisi
Salmon sockeye menghasilkan 22-25 gram protein per porsi 3 ons. Ikan tangkapan liar ini menonjol karena warnanya yang cerah, pertanda tingginya kandungan astaxanthin—antioksidan yang terkait dengan kesehatan kulit, mata, dan jantung. Ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang tidak dimiliki banyak makanan.
Cara menikmati: Dipanggang, dipanggang, direbus, atau ditambahkan ke salad.
2. Keju Cottage: Peningkat Protein Serbaguna
Keju cottage menyediakan sekitar 24 gram protein per cangkir. Rasanya yang lembut dan teksturnya yang lembut membuatnya mudah beradaptasi dengan berbagai hidangan—bahkan sebagai pengganti yogurt Yunani yang lebih ringan. Selain protein, ia kaya akan kalsium, potasium, dan fosfor, yang mendukung kesehatan tulang dan otot.
Cara menikmatinya: Dengan buah, sebagai saus sayuran, dalam smoothie, atau dicampur ke dalam saus pasta.
3. Tahu Keras: Pilihan Nabati yang Lengkap
Tahu yang keras menawarkan sekitar 23 gram protein per cangkir. Berasal dari kedelai, ini adalah protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Ia juga mengandung isoflavon, senyawa tanaman yang berpotensi bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tulang. Meskipun sangat baik untuk asupan protein secara keseluruhan, tahu mungkin tidak menyediakan cukup leusin untuk sintesis protein otot yang optimal pada atlet dengan intensitas tinggi.
Cara menikmatinya: Dalam tumisan, orak-arik, hidangan yang diasinkan, atau dihancurkan pada salad.
4. Tuna: Pilihan Nyaman dan Penuh Nutrisi
Tuna menghasilkan sekitar 20 gram protein per porsi 3 ons. Baik segar atau kalengan, makanan ini kaya akan protein, lemak omega-3 yang sehat, dan vitamin B12. Memilih varietas tuna kalengan atau cakalang meminimalkan paparan merkuri dibandingkan dengan pilihan albacore, sirip putih, atau sirip kuning.
Cara menikmatinya: Dalam salad tuna, steak panggang, poke bowl, atau sebagai bagian dari salad nicoise.
5. Udang: Sumber Protein yang Cepat dan Beraroma
Udang menyediakan 20 gram protein per porsi 3 ons. Kerang ini matang dengan cepat dan memberikan rasa manis dan asin. Mereka juga memasok yodium (penting untuk fungsi tiroid) dan selenium. Udang beku adalah sumber protein cepat yang ideal untuk individu yang sibuk.
Cara menikmatinya: Dalam tumisan, taco, ceviche, mangkuk gandum, atau tusuk sate.
Intinya: Diet tinggi protein tidak harus monoton. Memasukkan beragam sumber protein seperti ini memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendapatkan manfaat unik dari setiap makanan. Bagi mereka yang kesulitan mencapai targetnya, bubuk protein tetap menjadi pilihan tambahan yang tepat.
