Pelari sering kali terobsesi dengan jarak tempuh, perlengkapan, dan nutrisi, namun mengabaikan alat pemulihan yang penting: tidur. Penelitian baru menegaskan dugaan banyak atlet: kurang tidur secara dramatis meningkatkan risiko cedera saat berlari. Sebuah studi dari Universitas Teknologi Eindhoven menemukan bahwa pelari dengan gangguan tidur atau kurang tidur hampir dua kali lebih mungkin mengalami cedera dibandingkan dengan mereka yang tidurnya nyenyak.
Kaitan Antara Tidur dan Cedera
Studi ini menganalisis data lebih dari 300 pelari rekreasional, melacak pola tidur dan tingkat cedera selama setahun. Para peneliti mengidentifikasi empat profil tidur yang berbeda:
- Tidur Mantap (48%): Secara konsisten mendapatkan tidur tujuh jam atau lebih dengan kualitas yang baik.
- Tidur Buruk (37%): Kurang tidur, sering mengalami gangguan, dan merasa tidak segar.
- Tidur Efisien (8%): Tidur dalam jumlah normal namun laporkan istirahat berkualitas tinggi.
- Tidur Terfragmentasi (7%): Rata-rata waktu tidur, namun lebih banyak terbangun di malam hari.
Temuan utama: 60% pelari mengalami cedera dalam satu tahun terakhir, namun risikonya 1,78 kali lebih tinggi untuk “Orang yang Tidurnya Buruk”. Ini berarti pelari dalam kelompok ini memiliki peluang 68% untuk mengalami cedera dalam waktu satu tahun.
Mengapa Kurang Tidur Meningkatkan Risiko Cedera?
Meskipun penelitian ini tidak membuktikan sebab akibat, para ahli sepakat bahwa kurang tidur melemahkan kemampuan tubuh untuk pulih dari stres saat berlari.
- Perbaikan Jaringan: Tidur sangat penting untuk melepaskan hormon pertumbuhan, penting untuk perbaikan otot dan jaringan.
- Peradangan: Kurang tidur meningkatkan peradangan, membuat pelari lebih rentan terhadap cedera akibat aktivitas berlebihan.
- Kelelahan: Kurang tidur menurunkan daya tahan dan toleransi rasa sakit, sehingga meningkatkan risiko aktivitas berlebihan.
- Kognisi: Kurang tidur mengganggu koordinasi dan waktu reaksi, sehingga menyebabkan salah langkah dan kecelakaan.
Apa yang Dapat Dilakukan Pelari?
- Prioritaskan Tidur: Usahakan tidur berkualitas 7-9 jam per malam.
- Tidur Siang Dapat Membantu: Tidur siang singkat (20 menit) atau lebih lama (90 menit) dapat meningkatkan pemulihan.
- Jangan Lewatkan Lari Setelah Satu Malam yang Buruk: Kurang tidur satu malam seharusnya tidak menghalangi Anda untuk berlari.
- Cari Bantuan Profesional: Jika masalah tidur terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur.
Selain Kebersihan Tidur
Jika Anda seorang pelari yang konsisten dan masih mengalami kesulitan tidur, inilah saatnya untuk mengatasi masalah yang lebih dalam.
- Beban Latihan: Jarak tempuh atau intensitas yang berlebihan dapat mengganggu tidur.
- Pemulihan: Nutrisi atau hari istirahat yang tidak memadai dapat memperburuk masalah tidur.
- Gangguan yang Mendasari: Sleep apnea atau insomnia mungkin memerlukan perawatan medis.
Kesimpulannya: tidur bukanlah suatu kemewahan bagi pelari—ini adalah bagian mendasar dari pencegahan cedera. Jika Anda serius ingin tetap sehat dan memberikan performa terbaik, prioritaskan istirahat sama seperti Anda memprioritaskan latihan.
