Memasak tidak selalu menjadi musuh nutrisi. Untuk beberapa sayuran, panas meningkatkan nilai gizinya, membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap senyawa-senyawa penting. Ini bukan tentang menghancurkan vitamin – ini tentang membukanya. Berikut rincian lima sayuran yang mendapat manfaat dari memasak, dan alasannya.
Asparagus: Antioksidan Dilepaskan
Asparagus mentah memang enak, tapi asparagus matang lebih baik. Pemanasan memecah dinding sel, melepaskan lebih banyak antioksidan, terutama asam klorogenat. Menambahkan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, saat memasak akan meningkatkan penyerapan vitamin E dan K yang larut dalam lemak. Mengukus atau menumis ringan adalah metode ideal untuk memaksimalkan retensi nutrisi.
Wortel: Peningkatan Beta-Karoten
Wortel terkenal dengan beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A untuk penglihatan, kekebalan, dan kesehatan kulit. Memasak secara signifikan meningkatkan jumlah beta-karoten yang dapat digunakan tubuh Anda. Studi menunjukkan wortel tumis menghasilkan bioavailabilitas sekitar 75% dibandingkan dengan 11% dari wortel mentah. Ini karena panas melembutkan dinding sel, dan lemak membantu penyerapan.
Tomat: Peningkatan Kekuatan Lycopene
Memasak tomat secara dramatis meningkatkan likopen, antioksidan pelindung jantung yang terkait dengan penuaan yang sehat. Pemanasan juga mengurangi asam oksalat, yang berguna bagi orang yang memperhatikan asupan oksalat (seperti mereka yang rentan terhadap batu ginjal). Meskipun vitamin C sedikit berkurang karena panas, peningkatan likopen jauh lebih besar daripada kerugiannya.
Jamur: Lonjakan Flavonoid
Jamur menjadi lebih sehat saat dimasak. Waktu memasak yang singkat (mengukus atau menggunakan microwave) adalah yang terbaik untuk menghindari hilangnya nutrisi. Sebuah penelitian menunjukkan peningkatan flavonoid sebesar 811% hanya dalam 15 menit memasak. Flavonoid adalah antioksidan kuat yang melawan peradangan dan mendukung kesehatan jangka panjang.
Bayam: Peningkatan Penyerapan Mineral
Bayam sudah kaya akan nutrisi, namun memasaknya dapat meningkatkan seberapa baik tubuh Anda menyerap beta-karoten, zat besi, dan kalsium. Mengukus lebih baik daripada merebus karena dapat menghilangkan antioksidan. Memasak membantu memecah senyawa seperti oksalat yang mengikat mineral, menjadikannya lebih tersedia secara hayati. Namun, memasak dengan lembut sekalipun dapat mengurangi vitamin C, jadi keseimbangan adalah kuncinya.
Kesimpulannya? Jangan segan-segan memasak sayuran ini. Panas membuka potensi penuhnya, menjadikannya lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Memasukkan sayuran yang dimasak itu sederhana: dikukus, di microwave, atau ditumis sebentar. Metode ini menjaga nutrisi sekaligus memaksimalkan penyerapan.
