Sakit punggung tidak harus mengesampingkan kebugaran Anda. Meskipun istirahat dapat membantu pada awalnya, gerakan terkontrol – terutama latihan tubuh bagian bawah – sering kali membantu pemulihan. Kuncinya adalah memilih latihan yang meminimalkan ketegangan pada tulang belakang Anda. Mengangkat terlalu banyak beban, atau menggunakan posisi tubuh yang tidak tepat, dapat memperburuk nyeri punggung, yang berpotensi menyebabkan cedera seperti herniasi diskus. Memulai secara perlahan dan memprioritaskan teknik sangatlah penting.
Memilih Latihan yang Tepat
Pendekatan yang paling aman adalah memulai dengan latihan yang memberikan tekanan minimal pada punggung. Jembatan gluteus dan ikal kaki adalah titik awal yang baik. Gerakan-gerakan ini mengisolasi otot-otot kaki tanpa membebani tulang belakang secara berlebihan. Namun, meski melakukan olahraga yang lebih aman, kehati-hatian tetap penting. Mulailah dengan beban ringan, dan segera hentikan jika Anda merasakan nyeri tajam atau kesemutan.
Satu Kaki vs. Dua: Perbedaannya
Latihan satu kaki cenderung lebih lembut pada punggung dibandingkan gerakan dua kaki. Ini karena mereka mendorong keseimbangan, keterlibatan inti, dan membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot. Latihan dua kaki seperti squat dan deadlift membutuhkan lebih banyak condong ke depan, sehingga meningkatkan tekanan pada tulang belakang, terutama bila dilakukan dengan beban berat. Meskipun demikian, beberapa latihan dua kaki, seperti jembatan glute, aman karena tidak memberikan tekanan yang signifikan pada punggung.
Enam Latihan Kaki yang Aman untuk Punggung
Berikut rutinitas yang dapat Anda ulangi dua hingga tiga kali seminggu, sehingga memerlukan waktu pemulihan 48 jam antar sesi:
Berpisah Squat
Langkahkan satu kaki ke depan dalam posisi lunge, jaga agar tubuh tetap tegak. Turunkan lutut belakang Anda beberapa inci dan bangkit kembali, melewati kedua kaki. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi. Anda dapat memegang dumbel untuk tantangan tambahan.
Penculikan Pinggul Berdiri
Berdirilah di dekat dinding untuk keseimbangan. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap bergerak, angkat satu kaki langsung ke samping. Turunkan kembali secara perlahan. Ulangi 10 kali per kaki.
Kaki Keriting
Duduklah di depan mesin leg curl dan tarik tumit ke arah pantat, kendalikan gerakannya. Lakukan 10 repetisi dengan kedua kaki menyatu, atau 10 repetisi per kaki.
Jembatan Glute
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Angkat pinggul Anda, tekan otot bokong Anda di bagian atas. Turunkan kembali secara perlahan. Lakukan 10 repetisi.
Peningkatan
Melangkah ke permukaan yang ditinggikan (bangku, kotak) dengan satu kaki. Mundur kembali dengan kaki yang sama. Ulangi 10 kali per kaki.
Kesimpulannya
Jangan biarkan sakit punggung membuat Anda tidak aktif. Latihan kekuatan yang dipilih dengan cermat sebenarnya dapat meningkatkan penyembuhan. Jika Anda merasa tidak nyaman, segera hentikan dan coba variasi yang lebih lembut. Jika rasa sakit terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.
Pada akhirnya, tetap aktif dengan gerakan yang penuh perhatian jauh lebih bermanfaat daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali saat menghadapi sakit punggung.
Sumber: Mayo Clinic, Rumah Sakit Bedah Khusus, American Council on Latihan.
