Jutaan orang dewasa menghadapi peningkatan kadar kolesterol, yang merupakan faktor risiko diam untuk penyakit jantung dan stroke. Seringkali, tidak ada tanda-tanda peringatan sampai timbul masalah kesehatan. Meskipun obat-obatan seperti statin adalah pengobatan yang umum, perubahan pola makan juga penting. Diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), yang dikembangkan oleh National Institutes of Health, adalah rencana makan terstruktur yang dirancang untuk mengelola kolesterol secara efektif.
Apa Itu Diet TLC?
Diet TLC, yang dibuat pada tahun 2005, bertujuan untuk meningkatkan kolesterol darah dengan mengurangi kolesterol LDL “jahat”, jenis kolesterol yang berkontribusi terhadap penumpukan plak arteri. Penumpukan ini meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular yang parah. Diet ini termasuk dalam rencana makan teratas menurut US News & World Report, khususnya untuk kesehatan jantung dan pola makan sehat.
Bagaimana Cara Kerja Diet TLC?
Diet ini bersifat preskriptif, menguraikan porsi spesifik dari berbagai kelompok makanan:
- Biji-bijian Utuh: 6 porsi setiap hari
- Sayuran/Kacang-kacangan: 3–5 porsi setiap hari
- Buah: 2–4 porsi setiap hari
- Susu Rendah Lemak: 2–3 porsi setiap hari
- Daging/Ikan Tanpa Lemak: 5 ons atau kurang setiap hari
Diet TLC juga menekankan pedoman berikut:
- Sodium: Batasi hingga 2.300 mg per hari
- Alkohol: Tidak lebih dari satu gelas (wanita) atau dua gelas (pria) setiap hari
- Lemak Jenuh: Kurang dari 7% total kalori (13g pada diet 2.000 kalori)
- Kolesterol: Kurang dari 200 mg per hari
- Serat Larut: 5–10g setiap hari
- Kalori: Sekitar 2.500 untuk pria, 1.800 untuk wanita (kebutuhan individu berbeda-beda)
Membatasi lemak jenuh adalah kuncinya, meskipun terdapat perdebatan mengenai perlunya hal tersebut. Seperti yang dicatat oleh Jill Weisenberger, RDN, “Kita tidak dapat dengan mudah membedakan antara lemak jenuh yang berbahaya dan yang kurang berbahaya dalam makanan, jadi mengurangi semua jenis lemak jenuh adalah pendekatan yang hati-hati.” American Heart Association menyarankan batasan yang lebih ketat (5–6% kalori). Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan) dianjurkan.
Siapa yang Mendapatkan Manfaat dari Diet TLC?
Jika Anda khawatir dengan kolesterol tinggi dan lebih memilih pendekatan diet, diet TLC mungkin cocok. Seperti yang disampaikan oleh Felicia Stoler, RDN, “Penyakit jantung tetap menjadi penyebab utama kematian di AS. Pola makan dan olahraga dapat mengurangi risiko secara signifikan.” Namun, dia menambahkan bahwa terkadang pengobatan diperlukan selain perubahan gaya hidup.
Pro dan Kontra Diet TLC
Kelebihan: Diet ini berfokus pada penurunan lemak jenuh dan peningkatan serat untuk menurunkan kolesterol LDL. Ini menekankan makanan nabati, yang juga bermanfaat bagi diabetes, pencegahan kanker, dan tekanan darah. Sebuah studi menemukan peserta mengalami peningkatan BMI, lingkar pinggang, tekanan darah, dan penurunan kolesterol LDL sebesar 65% bila dikombinasikan dengan tidur, olahraga, dan manajemen stres.
Kekurangan: Diet ini membutuhkan pelacakan porsi, gram lemak, dan kalori yang cermat, yang bisa jadi membosankan. Seperti yang disarankan oleh Weisenberger, fokus pada prinsip-prinsip inti dibandingkan perhitungan yang ketat mungkin akan lebih berkelanjutan. Hal ini juga memerlukan peralihan yang signifikan dari makanan olahan dan makanan restoran.
Makanan untuk Disertakan dalam Diet TLC
- Roti gandum utuh, sereal, pasta
- Nasi merah
- Kentang
- Kerupuk dan kue kering rendah lemak
- Sayuran (segar, beku, kalengan – tanpa tambahan saus/garam)
- Buah (segar, beku, kalengan – tanpa tambahan gula)
- Kacang-kacangan (kacang, buncis, kacang polong)
- Produk susu rendah lemak (susu, yogurt, keju cottage, krim asam)
- Putih telur atau penggantinya
- Unggas tanpa kulit dan daging sapi tanpa lemak
- Ikan berlemak (salmon, tuna) dua kali seminggu
- Minyak nabati (jagung, kanola, zaitun, safflower, kedelai)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Intinya
Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, namun hal ini dapat dikelola melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Diet TLC menurunkan kolesterol LDL dengan mengurangi lemak jenuh, meningkatkan serat, dan membatasi natrium. Meskipun efektif, hal ini memerlukan komitmen terhadap pelacakan yang mendetail. Berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar dapat membantu menyesuaikan rencana dengan kebutuhan Anda.
Diet TLC adalah alat, bukan obat ajaib. Upaya yang konsisten dan, jika perlu, intervensi medis adalah kunci untuk mengelola kesehatan jantung secara efektif.
