Kebanyakan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari. Namun, banyak yang melebihi batas ini, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi terkait. Memahami asupan natrium Anda – dan mengapa itu penting – sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.
Mengapa Natrium Penting
Sodium bukan hanya garam meja. Ini adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk fungsi vital:
- Fungsi Saraf dan Otot: Natrium membantu mengirimkan sinyal antara otak dan otot Anda.
- Keseimbangan Cairan: Ini mengatur jumlah air dalam tubuh Anda.
- Volume dan Tekanan Darah: Natrium membantu menjaga volume darah yang benar, sehingga memengaruhi tekanan darah.
Meskipun penting, terlalu banyak natrium dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Risiko Kelebihan Natrium
Sekitar 90% orang Amerika mengonsumsi lebih dari jumlah harian yang direkomendasikan, rata-rata lebih dari 3,400 miligram. Asupan natrium tinggi yang kronis menyebabkan:
- Retensi Cairan: Tubuh Anda menahan kelebihan air.
- Tekanan Darah Tinggi: Faktor risiko utama penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.
- Peningkatan Risiko Kondisi yang Mengancam Jiwa: Termasuk serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal kronis.
Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa menurunkan asupan natrium global ke tingkat yang direkomendasikan dapat mencegah 2,5 juta kematian setiap tahunnya.
Bagaimana dengan Terlalu Sedikit Natrium?
Meskipun kelebihan natrium merupakan kekhawatiran yang lebih besar, membatasi asupan natrium dapat juga berbahaya. Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kurang dari 3.000 miligram setiap hari memiliki risiko lebih tinggi terkena serangan jantung, stroke, atau gagal jantung dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 3.000–6.000 miligram.
Namun penelitian ini memiliki keterbatasan. Penelitian ini mengandalkan sampel urin tunggal untuk penilaian natrium dan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat langsung. Pedoman terkini dari FDA dan American Heart Association masih memprioritaskan pembatasan natrium karena adanya risiko kelebihan natrium.
Siapa yang Membutuhkan Lebih Banyak (atau Lebih Sedikit) Natrium?
Orang-orang tertentu mungkin memerlukan penyesuaian asupan natrium mereka:
Membutuhkan Lebih Banyak:
- Sweater Berat: Aktivitas fisik yang intens atau iklim panas menyebabkan hilangnya natrium melalui keringat.
- Olahraga Durasi Panjang: Aktivitas daya tahan yang berkepanjangan menghabiskan simpanan natrium.
- Kondisi Medis Khusus: Kondisi langka seperti sindrom Bartter menyebabkan kehilangan natrium berlebihan melalui urin. Konsultasikan ke dokter.
Membutuhkan Lebih Sedikit:
- Diabetes: Meningkatkan sensitivitas natrium.
- Tekanan Darah Tinggi: Kelebihan natrium memperburuk kondisi.
- Masalah Ginjal: Gangguan fungsi ginjal membuat regulasi natrium menjadi lebih sulit.
- Usia (50+): Sensitivitas natrium meningkat seiring bertambahnya usia.
- Orang Amerika berkulit hitam: Penelitian menunjukkan peningkatan sensitivitas natrium pada populasi ini.
Cara Mengurangi Asupan Natrium Anda
Sebagian besar natrium makanan berasal dari makanan olahan. FDA memperkirakan bahwa 70% dari rata-rata asupan orang dewasa berasal dari sumber-sumber ini. Perhatikan contoh berikut:
- Sup Kalengan (1 cangkir): Lebih dari 900 miligram.
- Saus Salad (¼ cangkir): Hampir 700 miligram.
- Pizza Beku (utuh): Lebih dari 1.600 miligram.
Bahkan makanan yang tampaknya sehat pun bisa mengandung banyak natrium. Scone blueberry mungkin mengandung lebih dari 750 miligram.
Makanan segar dan utuh secara alami rendah natrium:
- Bayam Mentah (1 cangkir): 24 miligram.
- Seledri Mentah (1 cangkir): 81 miligram.
Tips Praktis Menurunkan Konsumsi Natrium
- Baca Label Nutrisi: Bandingkan kandungan natrium antar merek.
- Pilih Opsi Rendah Sodium: Pilihlah versi makanan favorit Anda yang rendah sodium.
- Makan Lebih Banyak Makanan Segar: Prioritaskan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.
- Batasi Makanan Olahan: Kurangi asupan makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji.
- Lebih Sering Memasak di Rumah: Kontrol kadar natrium dengan menyiapkan makanan sendiri.
- Minta Pilihan Rendah Sodium Saat Makan di Luar: Minta restoran untuk mengurangi garam dalam masakan Anda.
Kesimpulan
Natrium sangat penting bagi kehidupan, tetapi moderasi adalah kuncinya. Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak, sehingga meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius. Dengan memahami kebutuhan pribadi Anda dan membuat pilihan yang tepat, Anda dapat melindungi kesehatan Anda dan mengurangi risiko komplikasi terkait natrium
