Sarden, yang sering diabaikan demi makanan super yang lebih mencolok, menawarkan manfaat besar untuk pengendalian gula darah, pencegahan diabetes, dan kesehatan jantung. Memasukkan ikan kecil berminyak ini secara teratur ke dalam makanan Anda dapat menstabilkan kadar glukosa, berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan menyediakan nutrisi penting untuk kesehatan jantung.
Mengapa Sarden Penting untuk Gula Darah
Pendorong utama lonjakan gula darah adalah konsumsi karbohidrat sederhana. Sarden mengandung nol karbohidrat, artinya tidak akan langsung menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Yang lebih penting lagi, makanan ini dapat membantu mengurangi lonjakan konsumsi makanan kaya karbohidrat karena profil nutrisinya yang unik.
Efek ini didorong oleh tiga komponen utama:
- Kandungan Protein Tinggi: Satu kaleng (3,75oz) menghasilkan 22,6 gram protein, memperlambat pengosongan lambung. Pencernaan yang tertunda ini memastikan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah secara lebih bertahap, mencegah lonjakan tajam.
- Lemak Sehat: Sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang melawan peradangan. Peradangan mengganggu fungsi insulin, sehingga pengurangannya memungkinkan insulin bekerja lebih efektif dalam mengangkut glukosa dari darah ke dalam sel. Lemak ini juga berkontribusi memperlambat pencernaan.
- Mikronutrien Esensial: Sarden mengandung magnesium dan vitamin D, yang menurut penelitian dapat menstabilkan gula darah secara sinergis. Asam amino taurin, juga terdapat dalam ikan sarden, semakin meningkatkan respons insulin.
Mengurangi Risiko Diabetes dengan Sarden: Buktinya
Hubungan antara gula darah yang stabil dan pencegahan diabetes sudah diketahui secara pasti. Sebuah studi tahun 2021 yang melibatkan 152 orang dewasa lanjut usia dengan pradiabetes menunjukkan efektivitas konsumsi sarden. Peserta yang mengikuti diet pencegahan diabetes dan mengonsumsi 200 gram (kira-kira dua kaleng) sarden setiap minggunya mengalami peningkatan yang dramatis. Persentase diabetes yang diklasifikasikan sebagai “risiko sangat tinggi” turun dari 37% menjadi hanya 8% dalam satu tahun. Sebaliknya, kelompok kontrol (diet saja) mengalami penurunan yang lebih kecil dari 27% menjadi 22%.
Hal ini menunjukkan bahwa ikan sarden dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko diabetes, terutama pada individu dengan pradiabetes.
Manfaat Kesehatan Jantung Selain Gula Darah
Menjaga gula darah tetap sehat sangat penting untuk kesehatan jantung, tetapi ikan sarden menawarkan manfaat kardiovaskular tambahan. Asam lemak omega-3 mereka bekerja dengan:
- Menurunkan Trigliserida: Trigliserida tinggi berkontribusi terhadap penumpukan plak arteri, meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Omega-3 membantu mengatur level ini.
- Mengurangi Peradangan: Peradangan kronis merusak pembuluh darah, mendorong pembentukan plak. Sifat anti-inflamasi pada ikan sarden membantu mencegah proses ini.
American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan non-goreng setiap minggu, termasuk sarden, untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Cuplikan Gizi (per porsi 3,75oz)
- Kalori: 191
-Protein: 22,6g - Lemak: 10,5g
- Karbohidrat: 0g
- Kalsium: 351mg
- Besi: 2,69mg
- Kalium: 365mg
- Magnesium: 35.9mg
- Selenium: 48,5µg
- Seng: 1,2mg
- Vitamin B12: 8,22µg
- Vitamin D: 4,42µg
- Vitamin E: 1,88 mg
- Natrium: 282mg
Pertimbangan
Sarden umumnya aman dan sehat, tetapi seperti halnya makanan apa pun, moderasi adalah kuncinya. Orang yang sensitif terhadap natrium harus memperhatikan kandungan natrium dalam varietas kalengan.
Pada akhirnya, memasukkan ikan sarden ke dalam makanan Anda adalah cara yang sederhana, mudah diakses, dan didukung secara ilmiah untuk meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi risiko diabetes, dan mendukung kesehatan jantung jangka panjang.
