Inulin, sejenis serat larut yang ditemukan secara alami di banyak tanaman, bertindak sebagai prebiotik – yang pada dasarnya merupakan makanan bagi bakteri menguntungkan di usus Anda. Meskipun bukan nutrisi wajib, meningkatkan asupan serat, terutama melalui makanan kaya inulin, mendukung kesehatan pencernaan, pengendalian nafsu makan, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Hal ini karena mikrobioma usus yang sehat berdampak pada segala hal mulai dari penyerapan nutrisi hingga fungsi kekebalan tubuh.
Berikut delapan makanan yang mengandung inulin untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Jumlahnya didasarkan pada porsi 100 gram (kira-kira 3,5 ons):
1. Akar Chicory: Juara Inulin
Akar sawi putih memiliki kandungan inulin tertinggi yaitu 41,6 gram per 100 gram. Secara tradisional digunakan sebagai pakan ternak, sangat aman untuk dikonsumsi manusia. Daunnya bisa ditambahkan ke salad, sedangkan akarnya bisa dipanggang sebagai pengganti kopi bebas kafein. Catatan: akar sawi putih memiliki rasa pahit alami, yang melunak saat dimasak atau direndam.
2. Artichoke Yerusalem (Sunchoke)
Meskipun namanya menyesatkan, artichoke Yerusalem adalah umbi-umbian dengan tekstur renyah dan rasa pedas. Mereka mengandung sekitar 18 gram inulin per 100 gram. Nikmati mentah dalam salad atau dimasak bersama protein. Selain inulin, mereka juga menawarkan zat besi, tembaga, dan vitamin B1.
3. Dandelion Greens: Lebih Dari Sekadar Gulma
Jangan meremehkan dandelion yang sederhana! Sayuran hijaunya menyediakan 13,5 gram inulin per 100 gram, bersama vitamin A, C, dan K, ditambah folat, kalsium, dan potasium. Rasa pahitnya bisa dikurangi dengan merendamnya dalam air asin atau merebusnya sebentar.
4. Bawang Putih: Prebiotik Beraroma
Bawang putih mengandung 12,5 gram inulin per 100 gram. Meskipun Anda mungkin tidak akan makan sebanyak itu sekaligus, konsumsi bawang putih secara teratur akan menambah jumlah tersebut. Ini juga memberikan sejumlah kecil vitamin C dan B6, mangan, dan selenium.
5. Daun Bawang: Pilihan Allium yang Lebih Ringan
Terkait dengan bawang bombay, daun bawang menawarkan rasa yang lebih manis dan lembut dengan 6,5 gram inulin per 100 gram. Mereka kaya akan vitamin K, B6, dan C, ditambah tembaga, zat besi, dan mangan. Daun bawang tumbuh di tanah dan memerlukan pembersihan menyeluruh sebelum digunakan.
6. Dedak Gandum: Peningkatan Gandum Utuh
Dedak gandum, lapisan terluar gandum utuh, mengandung 2,5 gram inulin per 100 gram. Ini juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, tembaga, seng, magnesium, dan antioksidan yang baik. Gunakan dalam memanggang atau sebagai pengganti remah roti.
7. Asparagus: Sayuran Serbaguna
Asparagus menyediakan 2,5 gram inulin per 100 gram, bersama dengan vitamin dan mineral. Nikmati dengan cara dipanggang, dikukus, atau dipanggang untuk lauk yang sehat.
8. Pisang: Sumber yang Nyaman
Pisang menawarkan dosis yang lebih kecil, sekitar 0,5 gram inulin per 100 gram, namun tetap berkontribusi terhadap asupan serat secara keseluruhan. Plus, mereka menyediakan vitamin C dan potasium.
Intinya: Memasukkan makanan kaya inulin ke dalam pola makan Anda dapat mendukung mikrobioma usus yang lebih sehat dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Memprioritaskan makanan nabati utuh adalah kuncinya, karena banyak makanan olahan menambahkan inulin secara buatan.
