Banyak wanita yang memasuki masa perimenopause atau menopause mengalami kenaikan berat badan yang membuat frustrasi, terutama di sekitar bagian tengah tubuh. Fenomena ini, terkadang disebut “menopot”, membuat beberapa orang mengeksplorasi pendekatan pola makan yang tidak konvensional seperti puasa intermiten (IF). Tapi apakah itu benar-benar berhasil? Dan apakah aman untuk wanita paruh baya? Berikut rincian penelitian terkini dan apa yang direkomendasikan para ahli.
Apa itu Puasa Intermiten?
IF bukanlah pola makan tunggal, melainkan kumpulan pola makan. Semuanya melibatkan bersepeda antara periode puasa sukarela dan non-puasa dengan jadwal yang teratur. Metode umum meliputi:
- Puasa alternatif: Makan sangat sedikit atau tidak sama sekali pada hari bergantian.
- Puasa 5:2: Makan normal selama lima hari, kemudian sangat membatasi kalori (sekitar 500 untuk wanita) selama dua hari tidak berturut-turut.
- Makan dengan batasan waktu (TRE): Membatasi waktu makan hingga 8–12 jam setiap hari, seperti metode populer metode 16:8 (makan dalam rentang waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam).
- Diet yang meniru puasa: Membatasi kalori secara ketat selama lima hari setiap bulan.
Selama masa puasa, kopi hitam biasa, teh, dan air umumnya diperbolehkan.
Apakah IF Membantu Menurunkan Berat Badan Menopause? Buktinya Beragam.
Meskipun ada hype online, IF bukanlah solusi penurunan berat badan yang dijamin. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan penurunan berat badan yang moderat dengan IF, hasilnya tidak konsisten. Tinjauan terhadap lebih dari 130 uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa hanya metode 5:2 atau puasa alternatif yang dimodifikasi yang menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan secara statistik pada orang dewasa dengan obesitas. Makan dengan batasan waktu, seperti pendekatan 16:8, tidak menunjukkan manfaat yang sama.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu dapat menyebabkan sebagian penurunan berat badan (1–13% dalam penelitian jangka pendek), namun ulasan lain menyimpulkan bahwa IF tidak lebih efektif daripada pembatasan kalori sederhana atau membuat pilihan makanan yang lebih sehat. Masalah utamanya adalah banyak penelitian yang berskala kecil dan tidak memantau partisipan dalam jangka panjang; orang sering mengalami stagnasi setelah 6 bulan.
Selain Penurunan Berat Badan: Potensi Manfaat Lainnya
Beberapa pendukung menyatakan IF meningkatkan kesehatan jantung, resistensi insulin, peradangan, memori, dan bahkan umur panjang. Meskipun penelitian pendahuluan menunjukkan beberapa efek positif pada kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, penelitian yang lebih kuat diperlukan untuk mengonfirmasi klaim ini. IF juga dapat memicu “peralihan metabolik”, yaitu tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar, bukan glukosa, namun proses ini belum sepenuhnya dipahami.
Apakah IF Aman untuk Wanita Paruh Baya? Apa Kata Para Ahli.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, IF tampaknya aman. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa puasa jangka pendek tidak secara signifikan mengubah kadar hormon pada wanita sebelum atau sesudah menopause. Namun, IF tidak disarankan bagi mereka yang memiliki:
- Riwayat gangguan makan
- BMI di bawah 18,5
- Obat-obatan yang memerlukan asupan makanan tepat waktu
- Diabetes yang tidak terkontrol
Dokter mungkin juga menyarankan untuk tidak menggunakan IF jika gula darah tidak dikelola dengan baik.
Intinya: Pendekatan Berkelanjutan adalah Kuncinya
Para ahli seperti Ellen Liskov, RDN, di Rumah Sakit Yale New Haven, menyarankan bahwa makan dengan batasan waktu (12:12) – makan dalam jangka waktu 12 jam – mungkin merupakan pendekatan yang lebih berkelanjutan bagi banyak orang. Dia menekankan bahwa apa yang Anda makan selama masa menyusui sama pentingnya dengan kapan. Carol Roberts, MD, menambahkan bahwa IF tidak akan berfungsi jika Anda mengonsumsi junk food.
Pada akhirnya, diet terbaik adalah diet yang bisa Anda ikuti dalam jangka panjang. Jika IF tidak sesuai dengan gaya hidup atau preferensi Anda, diet seimbang ala Mediterania mungkin merupakan pilihan yang lebih efektif dan menyenangkan. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum memulai IF untuk memastikan IF tepat untuk Anda dan menghindari potensi risiko.
Peluang utama: puasa intermiten mungkin menawarkan beberapa manfaat, namun dampaknya tidak dijamin, dan pendekatan holistik terhadap pola makan dan gaya hidup sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang.
Sumber Editorial:
Mayo Clinic tentang Kenaikan Berat Badan Menopause
Publikasi Harvard Health tentang Lemak Perut Menopause
