Brokoli adalah sumber nutrisi yang kaya, kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa pelawan kanker seperti sulforaphane. Namun cara Anda mempersiapkannya berdampak signifikan pada jumlah manfaat yang sebenarnya Anda terima. Meskipun sering disebut-sebut menyehatkan secara universal, metode memasak tertentu menghancurkan nutrisi penting, sementara metode memasak lainnya justru meningkatkan nutrisi tersebut.
Metode Terbaik: Retensi Nutrisi vs. Rasa
Pilihan antara menjaga nutrisi atau memaksimalkan rasa bergantung pada prioritas Anda. Penelitian menegaskan bahwa mengukus dan menggunakan microwave menjaga kadar vitamin dan antioksidan tertinggi pada brokoli, sementara menumis ringan dengan minyak zaitun meningkatkan rasa dan penyerapan nutrisi dengan kehilangan minimal.
- Mengukus: Cara ini, menggunakan keranjang kukusan berpenutup, menjaga brokoli tetap renyah dan mempertahankan kandungan vitamin C-nya. Bumbu dengan bawang putih, lemon, atau serpihan cabai dapat meningkatkan rasa tanpa mengurangi nilai gizinya.
- Melakukan microwave: Anehnya, microwave dapat meningkatkan kadar sulforaphane karena pemanasan yang cepat dan kontak air yang minimal. Ini menjadikannya cara yang cepat dan efisien untuk mengawetkan nutrisi.
- Tumis Ringan: Tumis sebentar dengan minyak zaitun tidak hanya meningkatkan rasa; itu juga membantu menyerap glukosinolat dan isothiocyanates – senyawa tanaman kuat yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Kuncinya adalah tidak berlebihan: waktu memasak yang singkat dan api sedang mencegah pemecahan nutrisi yang berlebihan.
Metode Terburuk: Kehilangan Nutrisi dan Degradasi Tekstur
Beberapa metode memasak secara drastis mengurangi nilai kesehatan brokoli. Merebus adalah penyebab terburuk, menghilangkan vitamin dan senyawa yang larut dalam air ke dalam air rebusan. Memasak terlalu lama, apa pun metodenya, akan menghancurkan nutrisi yang sensitif terhadap panas dan membuat brokoli menjadi lembek.
- Mendidih: Hindari. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa merebus menyebabkan hilangnya nutrisi terbesar.
- Memasak terlalu lama: Paparan panas tinggi dalam waktu lama akan menurunkan vitamin C dan fitokimia.
Mempertahankan warna hijau cerah brokoli merupakan indikator retensi nutrisi yang baik; jika warnanya kusam atau lembek, kemungkinan besar Anda terlalu matang.
Memaksimalkan Manfaat: Langkah Sederhana untuk Brokoli yang Lebih Baik
Anda dapat lebih meningkatkan nilai gizi brokoli dengan beberapa penyesuaian mudah:
- Potongan Merata: Kuntum yang seragam memastikan pemasakan yang konsisten.
- Jangan Buang Batangnya: Batang brokoli kaya akan vitamin C dan dapat digunakan dalam sup, tumis, atau dipanggang sebagai camilan.
- Pasangan Rasa: Minyak zaitun, jeruk, dan rempah-rempah meningkatkan rasa dan membantu penyerapan nutrisi.
- Air Minimal: Air yang berlebihan menghilangkan nutrisi. Gunakan hanya seperlunya untuk mengukus atau menumis.
“Memasak sayuran dalam waktu lama tidak ideal untuk menjaga nilai gizinya,” kata Kristen Smith, RDN, dari Academy of Nutrition and Dietetics.
Pada akhirnya, cara terbaik memasak brokoli bergantung pada tujuan Anda. Jika menjaga nutrisi adalah hal yang terpenting, mengukus atau menggunakan microwave adalah pilihan terbaik. Jika Anda memprioritaskan rasa, menumis dengan cepat akan memberikan rasa dan beberapa manfaat nutrisi.
Memasak brokoli dengan benar bukan hanya tentang kesehatan; ini tentang mendapatkan hasil maksimal dari makanan super. Dengan memilih metode yang tepat, Anda memaksimalkan potensinya untuk melindungi dan menyehatkan tubuh Anda.
