Matcha, bubuk teh hijau segar yang populer dalam latte, smoothie, dan bahkan makanan penutup, mengandung senyawa yang dapat mengganggu penyerapan zat besi. Meskipun bukan penyebab langsung kekurangan zat besi bagi kebanyakan orang, mengonsumsi matcha terlalu dekat dengan waktu makan dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk memanfaatkan zat besi dari makanan. Hal ini disebabkan adanya tanin, senyawa alami yang juga ditemukan dalam kopi, coklat, dan beberapa sayuran, namun terkonsentrasi secara signifikan pada matcha.
Apa itu Matcha?
Matcha bukan sekadar teh hijau; itu terbuat dari daun teh utuh yang digiling halus, menawarkan dosis antioksidan dan kafein yang terkonsentrasi. Tidak seperti teh yang diseduh, Anda mengonsumsi seluruh daunnya, yang menjelaskan efek kuatnya. Daya tariknya terletak pada kombinasi unik kafein dan L-theanine, yang memberikan energi berkelanjutan tanpa kegelisahan yang sering dikaitkan dengan kopi. Satu sendok teh biasa menghasilkan sekitar 70-80mg kafein – sebanding dengan secangkir kopi standar.
Hubungan Besi: Mengapa Tanin Penting
Kekhawatiran seputar matcha dan zat besi berpusat pada tanin. Senyawa ini, meskipun diteliti potensi manfaatnya bagi kesehatan seperti pencegahan kanker, dapat mengikat zat besi di saluran pencernaan, sehingga lebih sulit diserap oleh tubuh. Ini tidak berarti matcha menyebabkan anemia, namun konsumsi secara konsisten bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat mengurangi ketersediaan hayati zat besi.
Studi menunjukkan matcha mengandung epigallocationchin gallate (EGCG) tingkat tinggi, yaitu tanin spesifik, dengan konsentrasi 137 kali lebih besar dari teh hijau standar. Potensi yang tinggi inilah yang menjadi alasan kekhawatiran viralnya TikTok tidak sepenuhnya tidak berdasar.
Siapa yang Harus Lebih Berhati-hati?
Bagi sebagian besar orang sehat, dampak matcha terhadap kadar zat besi kemungkinan kecil. Namun, kelompok tertentu lebih rentan:
- Individu dengan masalah pencernaan (penyakit celiac, IBD)
- Orang dengan siklus menstruasi yang berat
- Wanita hamil atau menyusui
- Mereka yang baru pulih dari operasi
- Vegetarian dan vegan (yang mengandalkan sumber zat besi nabati)
Cara Menikmati Matcha dengan Aman
Kuncinya adalah waktu. Minum matcha di antara waktu makan—setidaknya satu hingga dua jam sebelum atau sesudahnya—meminimalkan gangguan penyerapan zat besi. Jumlah yang dikonsumsi juga penting: matcha latte setiap hari tidak menimbulkan masalah dibandingkan konsumsi dosis tinggi yang sering.
Memprioritaskan pola makan seimbang yang kaya akan makanan kaya zat besi (daging merah, kacang-kacangan, bayam) dan memadukannya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan sangatlah penting. Berfokuslah pada gambaran yang lebih besar tentang pola makan Anda secara keseluruhan daripada terpaku pada satu minuman saja.
“Matcha sendiri tidak menyebabkan anemia defisiensi besi… Ini mungkin berdampak pada kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi secara efisien jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu makan.” — Harian Kirbie, MS, RD
Pada akhirnya, konsumsi yang hati-hati—mengurangi asupan matcha dari makanan dan memastikan asupan zat besi yang cukup—memungkinkan Anda menikmati minuman ini tanpa memengaruhi kadar zat besi Anda secara signifikan.
