Berhenti berolahraga menyebabkan hilangnya kebugaran yang tak terhindarkan, berapa pun level Anda saat ini. Tingkat dan tingkat penurunan ini bergantung pada jenis kebugaran yang Anda bicarakan, serta faktor individu. Berikut rincian seberapa cepat Anda kehilangan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular, serta apa yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan dampaknya.
Kebugaran Kardiovaskular: Dua Minggu Pertama Penting
Atlet ketahanan – pelari, pengendara sepeda, perenang, dan lainnya – membangun kebugaran kardiovaskular yang besar melalui pelatihan yang konsisten. Hal ini tidak hilang dalam semalam, namun penurunan yang nyata dimulai dalam waktu dua minggu setelah tidak ada aktivitas. Penelitian menunjukkan hilangnya daya tahan secara signifikan dapat dimulai sejak 12 hari tanpa olahraga.
Meskipun hilangnya kebugaran aerobik sepenuhnya mungkin memerlukan waktu beberapa bulan bagi mereka yang berada dalam kondisi yang baik, bahkan mengurangi intensitas latihan dapat menyebabkan penurunan yang nyata setelah sekitar lima minggu melakukan aktivitas yang lebih ringan. Hal ini terjadi karena tubuh beradaptasi dengan berkurangnya tuntutan yang diberikan padanya.
Kekuatan dan Massa Otot: Penurunan Lebih Lambat
Kehilangan massa otot, yang berdampak pada kemampuan Anda untuk mengangkat atau melakukan tugas sehari-hari, tidak secepat penurunan kardiovaskular. Namun, hal itu terjadi seiring berjalannya waktu. Penelitian menunjukkan bahwa penghentian latihan selama tiga minggu tidak berdampak signifikan pada ketebalan atau kekuatan otot pada atlet muda.
Istirahat yang lebih lama – 30 hingga 52 minggu – dapat menyebabkan penurunan ukuran otot secara nyata, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Istirahat yang lebih singkat antara 12 hingga 24 minggu memiliki efek yang lebih kecil, namun tetap berkontribusi pada hilangnya kekuatan dan massa otot.
Mengapa Istirahat Terkadang Bermanfaat
Meski mengalami penurunan, istirahat sangat penting untuk pemulihan fisik dan mental. Latihan intensif tanpa istirahat dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Periode istirahat yang terjadwal – seperti istirahat dua minggu setelah musim maraton – memungkinkan tubuh beradaptasi dan meningkatkan kebugaran jangka panjang.
Istirahat yang disengaja, tidak seperti ketidakaktifan yang tidak direncanakan, dapat menjadi bagian strategis dari pelatihan. Istirahat singkat membantu menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan dan kelelahan mental, sementara tidak aktif dalam waktu lama dapat menyebabkan kemunduran yang lebih signifikan.
Cara Meminimalkan Kehilangan Kebugaran Saat Istirahat
Meskipun Anda kurang berolahraga, tetap aktif dapat memperlambat penurunan:
- Terus Bergerak Setiap Hari: Latihan beban tubuh, hiking, atau bahkan berkebun menjaga tingkat kebugaran tertentu. Aplikasi kebugaran dapat memandu Anda melalui latihan singkat.
- Jangan Meremehkan Gerakan Berat Badan: Squat, lunge, dan push-up membantu menjaga kekuatan tanpa menimbulkan dampak yang besar.
- Prioritaskan Latihan Kekuatan: Saat istirahat dari aktivitas ketahanan, fokuslah pada latihan kekuatan untuk menjaga massa otot dan kebugaran secara keseluruhan.
Kembali berolahraga setelah istirahat panjang dapat menjadi tantangan mental. Mencatat jarak tempuh sebelumnya mungkin tampak tidak dapat diatasi pada awalnya. Namun perlu diingat: penurunan kebugaran tidak bersifat permanen, dan pendekatan strategis dapat membuat transisi menjadi lebih lancar.
Intinya: Kebugaran menurun karena tidak adanya aktivitas, namun hal ini tidak semuanya atau tidak sama sekali. Tetap aktif meskipun ringan saat istirahat dapat meminimalkan dampaknya dan memudahkan Anda mendapatkan kembali level sebelumnya.
