Anda mungkin tahu nasihat manajemen stres yang biasa: lebih banyak tidur, bermeditasi, dan berolahraga. Namun bagaimana jika kebiasaan sederhana – minum cukup air – dapat memengaruhi respons stres tubuh secara signifikan?
Penelitian terbaru menunjukkan adanya hubungan menarik antara hidrasi harian dan kadar kortisol, hormon stres utama tubuh. Temuan penelitian ini dapat mengubah cara berpikir Anda tentang menjaga asupan cairan yang cukup.
Memahami Hubungan Hidrasi-Stres
Para peneliti menyelidiki apakah kebiasaan hidrasi mempengaruhi tingkat kortisol dengan merekrut 32 orang dewasa sehat berusia 18 hingga 84 tahun. Peserta dikelompokkan berdasarkan asupan cairan khas mereka: satu kelompok mengonsumsi sekitar 1,3 liter (kira-kira enam cangkir) setiap hari, sementara kelompok lainnya mengonsumsi sekitar 4,4 liter (sekitar 18 cangkir).
Setelah seminggu mempertahankan rutinitas biasa, para peserta menjalani Trier Social Stress Test, sebuah tantangan standar yang melibatkan berbicara di depan umum dan aritmatika mental yang dirancang untuk memicu respons stres yang terukur.
Selama tes, peneliti memantau detak jantung, tingkat kecemasan, dan kortisol air liur (biomarker yang mencerminkan reaktivitas sistem stres). Sampel urin digunakan untuk menilai status hidrasi.
Dehidrasi Ringan Dapat Memperkuat Respons Stres
Studi tersebut mengungkapkan bahwa kedua kelompok mengalami kecemasan yang sebanding selama stress test, namun reaksi internal mereka berbeda secara signifikan. Orang yang mengonsumsi kurang dari 1,5 liter air per hari menunjukkan lonjakan kortisol yang jauh lebih tinggi.
Menariknya, peserta yang kekurangan cairan ini tidak serta merta melaporkan merasa lebih haus. Analisis urin menunjukkan dehidrasi ringan, namun otak mereka tidak memicu sinyal haus, menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat memengaruhi respons stres fisiologis tanpa disadari.
Para peneliti berteori bahwa hubungan ini berasal dari vasopresin, hormon yang membantu tubuh menahan air ketika tingkat hidrasi menurun. Vasopresin berinteraksi dengan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), jaringan yang memicu pelepasan kortisol. Asupan air yang rendah dapat membuat jalur ini terlalu aktif, sehingga menyebabkan respons stres yang berlebihan seiring berjalannya waktu.
Hidrasi, Kortisol, dan Kesehatan Jangka Panjang
Meskipun kortisol sangat penting untuk kelangsungan hidup, peningkatan kadar kortisol secara terus-menerus dapat berdampak negatif terhadap kesehatan. Kortisol tinggi kronis dikaitkan dengan kondisi seperti penyakit jantung, resistensi insulin, dan depresi. Penelitian ini menunjukkan bahwa kebiasaan yang tampaknya kecil seperti hidrasi dapat memengaruhi cara tubuh Anda mengelola stres dalam jangka panjang. Jika sistem tubuh Anda sering bereaksi berlebihan karena dehidrasi, hal ini dapat memperburuk efek pemicu stres sehari-hari dan menghambat kemampuan tubuh Anda untuk pulih.
Seperti yang ditekankan oleh para peneliti, asupan cairan mungkin merupakan faktor yang diabaikan dalam hubungan antara stres dan kesehatan – sebuah kebiasaan gaya hidup yang dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan ketahanan fisiologis.
Cara Menghidrasi agar Tubuh dan Pikiran Lebih Tenang
Melakukan beberapa perubahan kecil dapat membantu menjaga hidrasi yang sehat dan mengatur kadar kortisol:
- Minum secara konsisten sepanjang hari: Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2 hingga 3 liter (8–12 gelas) cairan setiap hari, sesuaikan dengan ukuran dan tingkat aktivitas Anda.
- Pantau status hidrasi Anda: Urin berwarna kuning pucat menunjukkan hidrasi yang cukup, sedangkan warna yang lebih gelap menunjukkan perlunya lebih banyak air.
- Hidrasi secara proaktif: Jangan menunggu sampai Anda merasa haus, karena dehidrasi mungkin sudah mulai terjadi.
- Seimbangkan kafein dan alkohol: Keduanya memiliki efek diuretik ringan, jadi padukan dengan air tambahan.
- Sertakan elektrolit berkualitas tinggi: Elektrolit sangat penting untuk retensi cairan. Mineral seperti natrium, magnesium, dan kalium mendukung kemampuan tubuh untuk menahan cairan.
Kesimpulannya, meskipun hidrasi mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran saat mengelola stres, penelitian ini menggarisbawahi hubungan mendalam antara sistem stres tubuh dan kebiasaan sehari-hari, sehingga mengingatkan kita bahwa keseimbangan sering kali dimulai dari hal-hal mendasar. Pertimbangkan untuk mengambil segelas air sebelum kejadian yang membuat stres untuk membantu membuat pikiran dan tubuh lebih tenang.
