Menjaga kesehatan bahu sangatlah penting, namun olahraga tertentu sebenarnya dapat meningkatkan risiko cedera. Rotator cuff – kelompok otot dan jaringan yang menstabilkan bahu – rentan terhadap ketegangan dan robekan jika latihan dilakukan secara tidak benar atau dengan mobilitas terbatas. Ini bukan hanya tentang ketidaknyamanan; gerakan yang tidak tepat dapat menyebabkan masalah serius seperti bahu terjepit dan bursitis, kondisi yang memerlukan intervensi medis.
Berikut rincian lima latihan yang sering menimbulkan masalah, beserta alternatif lebih aman yang direkomendasikan oleh ahli terapi fisik.
Lima Masalah: Latihan yang Harus Dilewati
Banyak gerakan gym yang populer memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi bahu, terutama bagi individu yang sudah mengalami kekakuan atau ketidakstabilan. Inilah yang harus dihindari:
- Tricep Dips: Ini dapat membebani bahu jika Anda tidak memiliki mobilitas ekstensi yang diperlukan. Ketika bahu tidak dapat bergerak sepenuhnya, sendi akan memberikan kompensasi, memberikan tekanan berlebihan pada ligamen dan labrum.
- Penarikan Lat Di Belakang Leher: Memaksa palang di belakang leher akan menempatkan bahu pada posisi rotasi dan abduksi eksternal, sehingga meningkatkan tekanan pada bagian terlemah kapsul sendi.
- Barisan Bahu Tegak: Gerakan ini menyebabkan rotasi internal, yang berisiko menyebabkan bahu terbentur saat tulang bergesekan dengan tendon rotator cuff. Banyak orang juga mengangkat bahu mereka ke depan selama latihan ini, sehingga memperburuk masalah.
- Tekan Bahu Di Belakang Leher: Mirip dengan lat pulldown, memaksa beban di belakang kepala akan menempatkan bahu pada posisi yang tidak wajar.
- Tali Pertempuran: Gerakan lengan yang eksplosif dengan tali pertempuran memerlukan stabilitas tulang belikat yang signifikan. Jika stabilitas kurang, sendi dapat berada pada posisi kurang optimal, sehingga menyebabkan cedera.
Smart Swaps: Alternatif yang Lebih Aman
Tujuannya bukan untuk menghindari pekerjaan bahu sama sekali; itu untuk melakukannya dengan aman. Latihan-latihan ini memberikan manfaat serupa tanpa risiko tinggi yang sama:
- Alih-alih Tricep Dips: Penghancur Tengkorak: Penghancur tengkorak mengisolasi trisep tanpa memberi tekanan pada ligamen bahu atau tendon rotator cuff. Berbaringlah di bangku, pegang barbel selebar bahu, dan turunkan ke arah dahi sambil menjaga lengan atas tetap diam.
- Alih-alih Pulldown Lat Belakang Leher: Pulldown Lat Depan: Tarikan depan melindungi sendi bahu dan tulang belakang sambil tetap memperkuat lat Anda. Duduklah di depan mesin, libatkan inti Anda, dan tarik palang ke arah dada bagian atas.
- Alih-alih Barisan Bahu Tegak: Tekan Bahu Dumbbell Duduk: Latihan ini melatih bahu dan dada tanpa risiko pelampiasan yang sama. Duduklah dengan dumbel di sisi tubuh Anda, dan tekan ke atas.
- Ketimbang melakukan Press Bahu di Belakang Leher: Standing Military Press: Berfokuslah untuk mempertahankan keterlibatan inti dan menghindari siku yang melebar. Bentuk yang tepat meminimalkan tekanan pada sendi bahu.
- Alih-alih Battle Ropes: Farmer’s Walk: Latihan seluruh tubuh ini meningkatkan detak jantung Anda tanpa gerakan eksplosif. Berjalanlah dengan dumbel berat di masing-masing tangan, jaga bahu Anda tetap stabil.
Wawasan dan Pertimbangan Pakar
Terapis fisik Scott Haak menekankan bahwa stabilitas tulang belikat adalah kuncinya. Gerakan eksplosif seperti yang terjadi pada tali perang bisa sangat berisiko jika tidak dikendalikan dengan baik. Kim Grundy, seorang ahli terapi fisik dan penulis kesehatan, menyoroti pentingnya perkembangan yang aman dan mendengarkan tubuh Anda.
“Latihan yang tepat memperkuat rotator cuff tanpa mengorbankan kesehatan sendi. Kuncinya adalah memprioritaskan stabilitas dan bentuk yang tepat daripada mengangkat ego.”
Pada akhirnya, memprioritaskan stabilitas bahu dan menghindari gerakan yang memaksa sendi ke posisi tidak wajar sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Jika Anda tidak yakin tentang bentuk yang tepat, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih atau ahli terapi fisik yang berkualifikasi.
