Selama beberapa dekade, para peneliti telah mengamati bahwa pola makan tradisional di banyak negara Asia dikaitkan dengan tingkat penyakit kronis yang lebih rendah dibandingkan dengan pola makan khas Barat. Ini bukan tentang aturan ketat, tapi tentang gaya hidup yang dibangun berdasarkan makanan utuh, keseimbangan, dan pola makan yang penuh perhatian. Berikut ini uraian tentang apa yang dimaksud dengan “diet Asia”, cara kerjanya, dan mengapa hal itu penting.
Apa yang Mendefinisikan Pola Makan Asia?
Tidak ada satu diet Asia. Asia sangat luas, dengan masakan yang sangat bervariasi dari Jepang, India, hingga Thailand. Namun, ada benang merah yang menyatukan pola makan regional ini: dasar makanan nabati, asupan protein dalam jumlah sedang, dan pembatasan makanan olahan, biji-bijian olahan, dan tambahan gula.
“Piramida Diet Asia”, yang dikembangkan oleh para peneliti di Cornell dan Harvard, menggambarkan struktur ini. Basisnya menekankan konsumsi harian sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, dan biji-bijian. Selain itu, disarankan mengonsumsi ikan, unggas, telur, produk susu, dan minyak sehat dalam porsi sedang beberapa kali seminggu. Makanan manis dan daging merah diminimalkan.
Perbedaan utama dari banyak pola makan Barat bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi seberapa sering. Diet Asia berfokus pada kelompok makanan daripada ukuran porsi yang kaku.
Manfaat Kesehatan Terbukti
Manfaat kesehatan dari pola makan Asia tidak hanya bersifat anekdot; penelitian mendukung mereka:
- Pencegahan & Penanganan Diabetes: Penelitian menunjukkan bahwa beralih ke pola makan tradisional Asia meningkatkan sensitivitas insulin, yang merupakan faktor penting dalam mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Pasalnya, diet ini mengutamakan makanan ramah gula darah seperti buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, nasi putih, natrium, atau lemak jenuh yang berlebihan dapat merusak manfaat tersebut.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung: Pola makan orang Asia, khususnya model Jepang, dikaitkan dengan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Penekanan pada ikan (kaya omega-3), antioksidan dari produk berwarna, dan teh yang mengandung flavonol membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
- Peningkatan Kesehatan Usus: Banyak masakan Asia yang menggunakan makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan tempe. Ini kaya probiotik, meningkatkan mikrobioma usus yang sehat. Mikrobioma usus yang berkembang mendukung kekebalan, mengurangi peradangan, dan bahkan dapat meringankan gangguan pencernaan.
Selain itu, penekanan diet pada makanan utuh dan bahan-bahan olahan terbatas secara alami mendukung pengelolaan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Makanan Utama yang Harus Disertakan & Dihindari
Untuk menerapkan pola makan yang terinspirasi dari Asia, fokuslah pada makanan berikut:
10 Makanan Terbaik Yang Harus Dimakan Secara Teratur:
- Sayuran (sayuran berdaun hijau, sayuran akar, sayuran silangan)
- Ikan (salmon, tuna, makarel)
- Kacang-kacangan & Kacang-kacangan (kedelai, lentil, buncis)
- Kacang-kacangan & Biji-bijian (almond, biji wijen, biji chia)
- Buah (beri, jeruk, buah-buahan tropis)
- Produk Tahu & Kedelai (tempe, edamame)
- Teh tanpa pemanis (hijau, hitam, herbal)
- Gandum Utuh (beras merah, jelai, soba)
- Herbal & Rempah-rempah (jahe, kunyit, bawang putih)
- Telur (secukupnya)
10 Teratas Yang Harus Dibatasi atau Dihindari:
- Daging Sapi & Babi (konsumsi secukupnya)
- Daging Olahan (hot dog, bacon)
- Camilan Manis (permen, kue kering)
- Jus Buah (tinggi gula tambahan)
- Soda (hindari seluruhnya)
- Teh Manis (pilih yang tanpa pemanis)
- Alkohol (hanya konsumsi moderat)
- Makanan Ringan Ultra Olahan (keripik, kerupuk)
- Makanan Gorengan (tempura, mie goreng)
Implementasi Praktis: Contoh Menu 7 Hari
Berikut tampilan seminggu makan yang terinspirasi dari Asia:
- Hari 1: Telur dadar sayur untuk sarapan, mie soba dengan minyak wijen dan kubis untuk makan siang, tumis tahu dan sayur di atas nasi merah untuk makan malam.
- Hari 2: Bubur millet untuk sarapan, ayam kacang Thailand dengan brokoli dan wortel untuk makan siang, salmon dengan tumis bok choy untuk makan malam.
- Hari ke-3: Tumis tomat dan telur Cina untuk sarapan, paratha dan kari buncis untuk makan siang, tumis udang dan sayuran di atas nasi merah untuk makan malam.
- Hari 4: Bubur millet untuk sarapan, ikan kukus dengan salad kacang campur untuk makan siang, pho dengan daging sapi tanpa lemak untuk makan malam.
- Hari 5: Nasi goreng telur untuk sarapan, mie soba dengan ayam dan kacang polong untuk makan siang, salad ayam suwir Vietnam untuk makan malam.
- Hari 6: Aloo paratha untuk sarapan, tahu panggang dengan kacang hijau bawang putih dan soba untuk makan siang, sushi dengan sup miso untuk makan malam.
- Hari 7: Nasi goreng kimchi dengan telur goreng untuk sarapan, sup miju-miju untuk makan siang, sate ayam dengan saus kacang untuk makan malam.
Intinya
Pola makan orang Asia bukanlah solusi yang cepat; ini adalah gaya hidup berkelanjutan yang berfokus pada makanan utuh, seimbang, dan makan dengan penuh perhatian. Meskipun adaptasinya sulit, potensi manfaat kesehatannya—menurunnya risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan usus, dan pengelolaan berat badan secara alami—membuatnya layak untuk dipertimbangkan. Kuncinya adalah menerapkan prinsip-prinsip tersebut daripada mengikuti aturan secara kaku, menjadikannya bagian yang praktis dan menyenangkan dalam hidup Anda.
