Kesulitan untuk bangkit dari kursi adalah masalah umum seiring bertambahnya usia, namun sering kali hal ini merupakan tanda bahwa latihan mobilitas dan kekuatan dapat ditingkatkan. Menurut ahli terapi fisik Melissa Garcia, olahraga sederhana dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan mengurangi risiko terjatuh. Gerakan-gerakan ini berfokus pada penguatan otot paha depan, bokong, dan paha belakang – kelompok otot utama untuk berdiri. Berikut delapan latihan untuk membuat gerakan sehari-hari lebih lancar, disarankan untuk dilakukan dua hari sekali (atau sesuai toleransi).
Mengapa Ini Penting
Banyak tindakan sehari-hari, seperti meraih benda atau bangkit dari kursi, menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia karena kelemahan otot dan penurunan keseimbangan. Mengatasi hal ini secara proaktif bukan hanya tentang kenyamanan; ini tentang mencegah jatuh, menjaga kemandirian, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Latihan kekuatan, terutama yang menargetkan kaki dan otot inti, membantu mengatasi efek ini.
Latihan untuk Meningkatkan Mobilitas
- Jembatan Glute:
Latihan ini memperkuat otot bokong dan paha belakang, penting untuk ekstensi pinggul (berdiri). Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata. Kencangkan otot bokong, tekan tumit ke lantai, dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Jeda, lalu turunkan.
- Hidran Kebakaran Berdiri:
Sebuah alternatif untuk latihan lantai, ini memperkuat otot glutes dan ekstensi pinggul. Berdirilah dengan kaki rapat, opsional gunakan resistance band di atas lutut. Bersandarlah pada kursi untuk mendapat dukungan jika diperlukan. Angkat satu lutut ke belakang dan ke luar, remas otot pinggul bagian luar.
- Angkat Kaki Lurus:
Memperkuat fleksor pinggul, paha depan, dan inti saat berbaring. Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata. Angkat satu kaki lurus, jaga lutut selurus mungkin. Jeda, lalu turunkan. Jika rasa lelah mulai terasa, istirahatlah sebelum mengulanginya.
- Lunge Berbantuan ke Depan:
Melibatkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan untuk kekuatan berdiri. Berdirilah dengan resistance band di sekitar pergelangan kaki, tangan di atas kursi sebagai penyangga. Melangkah maju dengan satu kaki, jaga tumit tetap di tanah, lalu kembali. Sisi alternatif.
- Penculikan Pinggul Berbaring Samping:
Menargetkan otot bokong samping yang sering diabaikan, sehingga mengurangi ketegangan pada punggung. Berbaring miring, lutut ditekuk. Angkat kaki bagian atas beberapa inci, jaga agar tetap lurus. Jeda, lalu turunkan. Sisi alternatif.
- Penculikan Pinggul Duduk Berikat:
Memperkuat penculik pinggul saat duduk. Duduklah dengan resistance band di sekeliling paha, tepat di atas lutut. Dorong lutut ke luar hingga menempel pada band, lalu lepaskan secara perlahan.
- Squat Mini yang Didukung:
Melatih gerak berdiri dengan bantuan keseimbangan. Berdirilah di belakang kursi, tangan di sandaran. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap lurus. Mundur untuk kembali.
- Duduk di Dinding:
Membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan memperbaiki postur tubuh. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, kaki dibuka selebar pinggul. Geser ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai, tahan beberapa kali napas, lalu berdiri.
Wawasan Pakar
Latihan tersebut ditinjau oleh K. Aleisha Fetters, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat, yang menekankan pendekatan kebugaran berbasis sains. Sanjana Gupta, seorang penulis kesehatan, telah berkontribusi pada berbagai publikasi yang membahas topik kesehatan serupa. Keahlian mereka mendukung nilai praktis dari latihan ini untuk meningkatkan mobilitas.
Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas dapat membuat gerakan sehari-hari lebih mudah dan aman. Latihan yang konsisten memperkuat kelompok otot utama, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko terjatuh, membantu menjaga kemandirian dan kualitas hidup yang lebih baik.
