Kekurangan zat besi adalah masalah kesehatan yang umum, terutama selama musim dingin ketika pilihan makanan terbatas. Meskipun daging merupakan sumber zat besi yang terkenal, banyak sayuran musim dingin yang kaya nutrisi menyediakan sejumlah besar mineral penting ini. Mengkonsumsi sayuran ini tidak hanya mendukung transportasi oksigen dalam darah tetapi juga memberikan serangkaian manfaat kesehatan tambahan. Panduan ini menguraikan tujuh sayuran musim dingin terbaik untuk membantu Anda memenuhi target zat besi harian Anda.
Bayam: Pembangkit Listrik Besi Serbaguna
Bayam yang dimasak mengandung sekitar 6,4 miligram zat besi per cangkir, berpotensi memberikan 35% hingga 80% dari asupan harian yang direkomendasikan, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Selain zat besi, bayam kaya akan folat (mendukung produksi sel darah merah) dan vitamin A & C (untuk kesehatan mata, kulit, dan kekebalan tubuh).
Namun bayam mengandung oksalat, senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Menggabungkan bayam dengan makanan kaya vitamin C —seperti buah jeruk atau paprika—secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Swiss Chard: Penuh Warna dan Bergizi
Lobak Swiss, dengan batangnya yang cerah dan daunnya yang gelap, tumbuh subur selama musim gugur, musim dingin, dan musim semi. Satu cangkir lobak Swiss yang dimasak menyediakan sekitar 4 miligram zat besi, memenuhi 50% kebutuhan harian pria atau wanita lanjut usia dan 22% untuk wanita berusia 19-50.
Swiss chard juga merupakan sumber vitamin A & K yang sangat baik, bersama dengan mineral seperti magnesium dan kalsium, mendukung kulit, kesehatan mata, fungsi otot, dan kekuatan tulang. Daun yang lebih muda cocok untuk salad, sedangkan daun yang lebih tua cocok untuk masakan yang dimasak.
Bit Hijau: Makanan Super yang Terlupakan
Banyak yang membuang sayuran bit, padahal sayuran ini bergizi tinggi. Secangkir sayuran bit yang dimasak menyediakan 2,7 miligram zat besi, memenuhi 15% hingga 34% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Sayuran bit juga mengandung nitrat, senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan aliran darah dan kesehatan jantung. Selain itu, mereka kaya akan potasium, penting untuk mengatur tekanan darah.
Collard Greens: Makanan Pokok Selatan dengan Manfaat
Sayuran collard tumbuh paling baik di cuaca dingin dan menawarkan 2,2 miligram zat besi per cangkir yang dimasak. Mereka juga merupakan sumber kalsium (untuk kesehatan tulang), serat (untuk pencernaan), dan vitamin K & A.
Sayuran collard, makanan pokok dalam soul food Amerika, dapat dimasak dengan berbagai cara—dimasak perlahan, mentah dalam salad, atau dihaluskan menjadi saus.
Kangkung: Padat Nutrisi dan Serbaguna
Meskipun kangkung memiliki sedikit lebih sedikit zat besi dibandingkan sayuran lainnya (kira-kira 1 miligram per cangkir yang dimasak ), kangkung tetap menyediakan lebih dari 12% dari nilai harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita lebih tua, atau 6% untuk wanita lebih muda.
Kangkung mengandung vitamin K, A, dan C tingkat tinggi, mendukung kesehatan mata dan jantung serta meningkatkan kekebalan. Antioksidannya melindungi sel dari kerusakan, dan seratnya membantu pencernaan.
Bayam Mustard: Peningkat Vitamin C
Bayam mustard (juga dikenal sebagai tendergreen) adalah sumber zat besi yang sangat baik, menawarkan 2,3 miligram per cangkir mentah atau 1,4 miligram saat dimasak.
Khususnya, ini melebihi 100% kebutuhan vitamin C harian, yang meningkatkan penyerapan zat besi. Bayam sawi juga menyediakan potasium, kalsium, folat, dan vitamin A.
Kubis Brussel: Ternyata Kaya Zat Besi
Kubis Brussel, pada musim gugur dan musim dingin, mengandung 1,9 miligram zat besi per cangkir yang dimasak. Mereka juga menyediakan serat dan protein dalam jumlah besar, meningkatkan rasa kenyang dan berpotensi membantu pengelolaan berat badan.
Kubis Brussel kaya akan antioksidan dan dapat dipanggang, ditumis, dikukus, atau ditambahkan ke salad.
Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi dari Sumber Tumbuhan
Zat besi dalam sayuran musim dingin adalah zat besi non-heme, yang diserap kurang efisien dibandingkan zat besi heme dari produk hewani. Sayuran tertentu, seperti bayam, mengandung oksalat yang semakin membatasi penyerapan.
Untuk meningkatkan penyerapan:
- Pasangkan dengan Vitamin C: Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersama sayuran hijau secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
- Metode Memasak: Beberapa metode memasak dapat menurunkan kadar oksalat, sehingga meningkatkan bioavailabilitas.
Sayuran musim dingin ini menawarkan cara yang nyaman dan bergizi untuk meningkatkan asupan zat besi tanpa hanya bergantung pada daging. Memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat mendukung kesehatan, tingkat energi, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
