Rester en forme après 50 ans est essentiel pour le bien-être physique et mental. Mais des entraînements rigoureux ne sont pas toujours nécessaires : une routine ciblée de 20 minutes sur tapis roulant, combinée à des exercices de musculation simples, peut apporter des bénéfices significatifs. Cette approche s’aligne sur les lignes directrices actuelles recommandant au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine.
Pourquoi c’est important : À mesure que nous vieillissons, les fonctions physiques et cognitives diminuent naturellement. L’exercice est un outil puissant pour contrer cela, en préservant la masse musculaire, la santé cardiovasculaire et l’acuité mentale. La combinaison du cardio avec un entraînement de force ciblé maximise ces effets.
L’entraînement de 20 minutes sur tapis roulant
Cette routine est conçue pour améliorer votre santé cardiaque, renforcer les muscles centraux et engager la chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière de votre corps). Des exercices d’haltères sont inclus pour développer la force et la coordination du haut du corps.
- Échauffement (5 minutes) : Marchez rapidement à une vitesse de 3 à 4 mph avec une inclinaison de 1 %.
- 1er tour (2 minutes) : Augmentez l’inclinaison à 3 % et la vitesse à 3,5 à 4,5 mph (marche) ou 4,5 à 5,5 mph (jogging).
- Pause de force (environ 2 minutes) : Descendez du tapis roulant et effectuez 10 répétitions de chacun des exercices avec haltères répertoriés ci-dessous.
- Tour 2 (2 minutes) : Augmentez l’inclinaison à 4 % et maintenez ou augmentez légèrement la vitesse du tour 1.
- Pause de force (environ 2 minutes) : Répétez les exercices avec haltères.
- Troisième tour (2 minutes) : Augmentez l’inclinaison à 5 % et maintenez ou augmentez la vitesse.
- Récupération (3 minutes) : Réduisez l’inclinaison à 1 % et marchez au rythme d’échauffement.
Exercices de force avec des haltères
Ces exercices font travailler un côté du corps à la fois, améliorant ainsi la stabilité et la coordination de base.
- ** Curl biceps alterné : ** Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez des haltères et enroulez un bras à la fois. Gardez votre cœur engagé.
- Rangée courbée : Charnière au niveau des hanches avec un dos plat. Tirez les haltères vers votre poitrine, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Préparez votre tronc pour empêcher la rotation.
- Presse à épaules : Tenez-vous debout avec des haltères au niveau des épaules, paumes vers l’avant. Appuyez sur un bras au-dessus de votre tête, puis alternez. Gardez votre corps renforcé pour protéger le bas de votre dos.
Conseils de pro :
- Conduisez vos coudes vers l’arrière à un angle de 90 degrés lorsque vous augmentez l’inclinaison du tapis roulant.
- Évitez de saisir les rails ; ralentissez plutôt si vous avez besoin d’aide.
- Écoutez votre corps : mettez-vous au défi, mais gardez le contrôle. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un taux d’effort perçu (RPE) pour guider votre effort.
- Arrêtez toujours complètement le tapis roulant avant de passer aux exercices au sol.
Le boost cognitif
Engager votre esprit pendant l’exercice peut amplifier les bienfaits. Pensez à écouter des livres audio ou à apprendre un nouveau vocabulaire pendant que vous vous entraînez ; le multitâche mental peut affiner davantage la fonction cognitive. Le défi de l’apprentissage d’une nouvelle routine lui-même offre également des récompenses neurologiques.
Aperçu d’expert : Scott Haak, PT, DPT, souligne l’importance d’une technique appropriée et d’une surcharge progressive. Brittany Hammond, CPT, prône une approche holistique du bien-être, axée sur la force intérieure et la cohérence.
Ce qu’il faut retenir : Cet entraînement de 20 minutes est un moyen pratique et efficace de rester en forme et mentalement vif en vieillissant. Donner la priorité à une activité physique régulière ne nécessite pas des heures au gymnase ; cela nécessite des efforts constants et des routines intelligentes et ciblées.
