L’image standard d’un régime riche en protéines est souvent centrée sur le poulet, mais il n’est pas nécessaire de se limiter à une seule source. De nombreux aliments offrent une teneur substantielle en protéines ainsi que d’autres nutriments essentiels. La plupart des adultes devraient viser un apport d’au moins 30 grammes de protéines par repas, certaines personnes bénéficiant d’un apport encore plus élevé. Voici cinq options pour diversifier vos sources de protéines sans sacrifier la nutrition :
1. Saumon rouge : le choix riche en nutriments
Le saumon rouge fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Ce poisson sauvage se distingue par sa couleur vibrante, signe de sa teneur élevée en astaxanthine, un antioxydant lié à la santé de la peau, des yeux et du cœur. C’est également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui manquent dans de nombreux régimes.
Façons de le déguster : Grillé, cuit au four, poché ou ajouté aux salades.
2. Fromage cottage : le boost de protéines polyvalent
Le fromage cottage fournit environ 24 grammes de protéines par tasse. Sa saveur douce et sa texture crémeuse le rendent adaptable à divers plats, même comme substitut plus léger au yaourt grec. Au-delà des protéines, il est riche en calcium, en potassium et en phosphore, favorisant la santé des os et des muscles.
Façons de le déguster : Avec des fruits, comme trempette végétarienne, dans des smoothies ou mélangé à des sauces pour pâtes.
3. Tofu ferme : l’option complète à base de plantes
Le tofu ferme offre environ 23 grammes de protéines par tasse. Dérivée du soja, c’est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. Il contient également des isoflavones, des composés végétaux potentiellement bénéfiques pour la santé cardiaque et osseuse. Bien qu’excellent pour l’apport global en protéines, le tofu peut ne pas fournir suffisamment de leucine pour une synthèse optimale des protéines musculaires chez les athlètes de haute intensité.
Façons de déguster : Dans les sautés, les plats brouillés, les plats marinés ou émiettés sur les salades.
4. Thon : le choix pratique et riche en nutriments
Le thon fournit environ 20 grammes de protéines par portion de 3 onces. Qu’il soit frais ou en conserve, il regorge de protéines, d’acides gras oméga-3 sains et de vitamine B12. Le choix de variétés de thon pâle ou de listao en conserve minimise l’exposition au mercure par rapport aux options de germon, de blanc ou d’albacore.
Façons de déguster : Dans une salade de thon, des steaks grillés, des poke bowls ou dans le cadre d’une salade niçoise.
5. Crevettes : la source de protéines rapide et savoureuse
Les crevettes fournissent 20 grammes de protéines par portion de 3 onces. Ces crustacés cuisent rapidement et offrent une saveur sucrée et saumâtre. Ils fournissent également de l’iode (essentiel au fonctionnement de la thyroïde) et du sélénium. Les crevettes surgelées constituent une source rapide de protéines idéale pour les personnes occupées.
Façons de déguster : Dans des sautés, des tacos, des ceviches, des bols de céréales ou des brochettes.
L’essentiel : Un régime riche en protéines ne doit pas nécessairement être monotone. L’incorporation de diverses sources de protéines comme celles-ci vous garantit de répondre à vos besoins nutritionnels tout en bénéficiant des avantages uniques qu’offre chaque aliment. Pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs objectifs, la poudre de protéines reste une option complémentaire viable.
