Les coureurs sont souvent obsédés par le kilométrage, l’équipement et la nutrition, mais négligent un outil de récupération essentiel : le sommeil. De nouvelles recherches confirment ce que soupçonnent de nombreux athlètes : un mauvais sommeil augmente considérablement le risque de blessures en course. Une étude de l’Université de technologie d’Eindhoven a révélé que les coureurs dont le sommeil est perturbé ou insuffisant sont près de deux fois plus susceptibles de se blesser que ceux qui dorment bien.
Le lien entre le sommeil et les blessures
L’étude a analysé les données de plus de 300 coureurs récréatifs, en suivant les habitudes de sommeil et les taux de blessures sur une année. Les chercheurs ont identifié quatre profils de sommeil distincts :
- ** Dormeurs stables (48 %) :** Obtenez systématiquement sept heures ou plus de sommeil de bonne qualité.
- Mauvais dormeurs (37 %) : Dormez moins, subissez des perturbations fréquentes et ne vous sentez pas reposé.
- ** Dormeurs efficaces (8 %) :** Dormez normalement mais signalez un repos de haute qualité.
- ** Dormeurs fragmentés (7%) :** Durée de sommeil moyenne, mais avec davantage de réveils nocturnes.
La principale conclusion : 60 % des coureurs ont subi une blessure au cours de l’année écoulée, mais le risque était 1,78 fois plus élevé pour les « pauvres dormeurs ». Cela signifie que les coureurs de ce groupe avaient 68 % de chances de se blesser en un an.
Pourquoi un mauvais sommeil augmente-t-il le risque de blessure ?
Bien que l’étude ne prouve pas le lien de causalité, les experts conviennent qu’un mauvais sommeil affaiblit la capacité du corps à se remettre du stress de la course.
- Réparation des tissus : Le sommeil est crucial pour libérer l’hormone de croissance, essentielle à la réparation des muscles et des tissus.
- Inflammation : Un mauvais sommeil augmente l’inflammation, rendant les coureurs plus susceptibles aux blessures dues au surmenage.
- Fatigue : Le manque de sommeil diminue l’endurance et la tolérance à la douleur, augmentant ainsi le risque de surmenage.
- Cognition : La privation de sommeil altère la coordination et le temps de réaction, entraînant des faux pas et des accidents.
Que peuvent faire les coureurs ?
- Donner la priorité au sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
- Les siestes peuvent aider : Des siestes courtes (20 minutes) ou plus longues (90 minutes) peuvent favoriser la récupération.
- Ne sautez pas de course après une mauvaise nuit : Une seule nuit de mauvais sommeil ne devrait pas vous empêcher de courir.
- Demandez l’aide d’un professionnel : Si les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil.
Au-delà de l’hygiène du sommeil
Si vous êtes un coureur régulier et que vous souffrez toujours d’un mauvais sommeil, il est temps de vous attaquer à des problèmes plus profonds.
- Charge d’entraînement : Un kilométrage ou une intensité excessifs peuvent perturber le sommeil.
- Récupération : Une alimentation ou des jours de repos inadéquats peuvent exacerber les problèmes de sommeil.
- Troubles sous-jacents : L’apnée du sommeil ou l’insomnie peuvent nécessiter un traitement médical.
Ce qu’il faut retenir : le sommeil n’est pas un luxe pour les coureurs, c’est un élément fondamental de la prévention des blessures. Si vous voulez vraiment rester en bonne santé et donner le meilleur de vous-même, donnez la priorité au repos tout autant qu’à l’entraînement.
