La cuisine n’est pas toujours l’ennemie de la nutrition. Pour certains légumes, la chaleur améliore leur valeur nutritionnelle, ce qui permet à l’organisme d’absorber plus facilement les composés clés. Il ne s’agit pas de détruire les vitamines, mais de les libérer. Voici une liste de cinq légumes qui bénéficient de la cuisson, et pourquoi.
Asperges : les antioxydants libérés
Les asperges crues sont bonnes, mais les asperges cuites sont meilleures. Le chauffage détruit les parois cellulaires, libérant ainsi davantage d’antioxydants, notamment de l’acide chlorogénique. L’ajout d’une petite quantité de matières grasses, comme l’huile d’olive, pendant la cuisson stimule l’absorption des vitamines liposolubles E et K. La cuisson à la vapeur ou légèrement sautée est une méthode idéale pour maximiser la rétention des nutriments.
Carottes : Boost de bêta-carotène
Les carottes sont réputées pour leur bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A pour la vision, l’immunité et la santé de la peau. Cuisiner augmente de manière significative la quantité de bêta-carotène que votre corps peut utiliser. Des études montrent que les carottes sautées ont une biodisponibilité d’environ 75 %, contre 11 % pour les carottes crues. En effet, la chaleur ramollit les parois cellulaires et la graisse facilite l’absorption.
Tomates : Power-Up au lycopène
La cuisson des tomates augmente considérablement le lycopène, un antioxydant protecteur du cœur lié au vieillissement en bonne santé. Le chauffage réduit également l’acide oxalique, ce qui est utile pour les personnes qui surveillent leur consommation d’oxalate (comme celles sujettes aux calculs rénaux). Bien que la vitamine C soit légèrement réduite par la chaleur, les gains en lycopène dépassent largement la perte.
Champignons : poussée de flavonoïdes
Les champignons deviennent plus sains une fois cuits. Des temps de cuisson courts (à la vapeur ou au micro-ondes) sont préférables pour éviter la perte de nutriments. Une étude a montré une augmentation de 811 % des flavonoïdes après seulement 15 minutes de cuisson. Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants qui combattent l’inflammation et favorisent la santé à long terme.
Épinards : absorption améliorée des minéraux
Les épinards regorgent déjà de nutriments, mais la cuisson peut améliorer la capacité de votre corps à absorber le bêta-carotène, le fer et le calcium. La cuisson à la vapeur est supérieure à l’ébullition, qui libère les antioxydants. La cuisson aide à décomposer les composés comme les oxalates qui se lient aux minéraux, les rendant ainsi plus biodisponibles. Cependant, même une cuisson douce peut réduire la vitamine C, l’équilibre est donc essentiel.
Les plats à emporter ? N’hésitez pas à cuisiner ces légumes. La chaleur libère tout leur potentiel, les rendant encore plus bénéfiques pour votre santé.
Y compris les légumes cuits est simple : à la vapeur, au micro-ondes ou légèrement sautés. Ces méthodes préservent les nutriments tout en maximisant l’absorption.
