Les maux de dos ne doivent pas nécessairement mettre de côté votre forme physique. Même si le repos peut être utile au début, les mouvements contrôlés – en particulier les exercices du bas du corps – facilitent souvent la récupération. La clé est de choisir des exercices qui minimisent la pression sur votre colonne vertébrale. Soulever trop de poids ou utiliser une forme inappropriée peut facilement aggraver les maux de dos, entraînant potentiellement des blessures telles que des hernies discales. Commencer lentement et donner la priorité à la technique est crucial.
Choisir les bons exercices
L’approche la plus sûre consiste à commencer par des exercices qui exercent un minimum de pression sur le dos. Les ponts fessiers et les flexions des jambes sont de bons points de départ. Ces mouvements isolent les muscles des jambes sans charge excessive de la colonne vertébrale. Cependant, même avec des exercices plus sûrs, la prudence est de mise. Commencez avec des poids légers et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë ou des picotements.
Une jambe contre deux : la différence
Les exercices sur une seule jambe ont tendance à être plus doux pour le dos que les mouvements sur deux jambes. En effet, ils favorisent l’équilibre, l’engagement du tronc et aident à corriger les déséquilibres musculaires. Les exercices sur deux jambes comme les squats et les soulevés de terre nécessitent une inclinaison plus importante vers l’avant, ce qui augmente le stress sur la colonne vertébrale, en particulier lorsqu’ils sont effectués avec des poids lourds. Cela dit, certains exercices à deux jambes, comme les ponts fessiers, sont sécuritaires car ils n’exercent pas de pression importante sur le dos.
Six exercices pour les jambes sans danger pour le dos
Voici une routine que vous pouvez répéter deux à trois fois par semaine, en permettant 48 heures de récupération entre les séances :
Squats fractionnés
Avancez une jambe en position de fente, en gardant votre torse droit. Abaissez votre genou arrière de quelques centimètres et remontez en passant par les deux jambes. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez tenir des haltères pour un défi supplémentaire.
Abduction de la hanche debout
Tenez-vous près d’un mur pour garder l’équilibre. En gardant le dos droit et le tronc engagé, levez une jambe directement sur le côté. Abaissez-le lentement. Répétez 10 fois par jambe.
Curl des jambes
Asseyez-vous devant la machine de curling des jambes et tirez vos talons vers vos fesses, en contrôlant le mouvement. Effectuez 10 répétitions avec les deux jambes jointes, soit 10 répétitions par jambe.
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Remontez vos hanches en serrant vos fessiers en haut. Redescendez lentement. Effectuez 10 répétitions.
Intensification
Montez sur une surface surélevée (banc, boîte) avec un pied. Redescendez avec le même pied. Répétez 10 fois par jambe.
Les plats à emporter
Ne laissez pas les maux de dos vous garder inactif. Des exercices de musculation soigneusement choisis peuvent réellement favoriser la guérison. Si vous ressentez un inconfort, arrêtez immédiatement et essayez une variation plus douce. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.
En fin de compte, rester actif en faisant des mouvements conscients est bien plus bénéfique qu’une inactivité totale lorsqu’il s’agit de maux de dos.
Sources : Mayo Clinic, Hospital for Special Surgery, American Council on Exercise.
