Des millions d’adultes sont confrontés à des taux de cholestérol élevés, un facteur de risque silencieux de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Souvent, il n’y a aucun signe avant-coureur jusqu’à ce que des problèmes de santé surviennent. Même si les médicaments comme les statines sont des traitements courants, les changements alimentaires sont également cruciaux. Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), développé par les National Institutes of Health, est un plan alimentaire structuré conçu pour gérer efficacement le cholestérol.
Qu’est-ce que le régime TLC ?
Le régime TLC, créé en 2005, vise à améliorer le cholestérol sanguin en réduisant le « mauvais » cholestérol LDL, celui qui contribue à l’accumulation de plaque artérielle. Cette accumulation augmente le risque d’événements cardiovasculaires graves. Le régime est classé parmi les meilleurs régimes alimentaires par U.S. News & World Report, en particulier pour la santé cardiaque et une alimentation saine.
Comment fonctionne le régime TLC ?
Ce régime est prescriptif et décrit des portions spécifiques de différents groupes alimentaires :
- Céréales entières : 6 portions par jour
- Légumes/Haricots : 3 à 5 portions par jour
- Fruits : 2 à 4 portions par jour
- Produits laitiers faibles en gras : 2 à 3 portions par jour
- Viande/Poisson maigre : 5 oz ou moins par jour
Le régime TLC met également l’accent sur ces lignes directrices :
- Sodium : Limite à 2 300 mg par jour
- Alcool : Pas plus d’un verre (femmes) ou deux (hommes) par jour
- Graisses saturées : Moins de 7 % des calories totales (13 g avec un régime de 2 000 calories)
- Cholestérol : Moins de 200 mg par jour
- Fibres solubles : 5 à 10 g par jour
- Calories : Environ 2 500 pour les hommes, 1 800 pour les femmes (les besoins individuels varient)
Il est essentiel de limiter les graisses saturées, même si sa nécessité fait l’objet d’un débat. Comme le note Jill Weisenberger, RDN : « Nous ne pouvons pas facilement faire la distinction entre les graisses saturées nocives et moins nocives dans les aliments, donc réduire tous les types est une approche prudente. » L’American Heart Association conseille des limites encore plus strictes (5 à 6 % des calories). Il est recommandé de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées (huile d’olive, avocats, noix).
Qui peut bénéficier du régime TLC ?
Si vous êtes préoccupé par un taux de cholestérol élevé et préférez une approche diététique, le régime TLC peut convenir. Comme le souligne Felicia Stoler, RDN, « les maladies cardiaques restent la principale cause de décès aux États-Unis. L’alimentation et l’exercice peuvent réduire considérablement le risque. » Cependant, elle ajoute que parfois des médicaments sont nécessaires en plus des changements de mode de vie.
Avantages et inconvénients du régime TLC
Avantages : Le régime se concentre sur la réduction des graisses saturées et l’augmentation des fibres pour réduire le cholestérol LDL. Il met l’accent sur les aliments à base de plantes, qui sont également bénéfiques pour le diabète, la prévention du cancer et la tension artérielle. Une étude a révélé que les participants ont amélioré leur IMC, leur tour de taille, leur tension artérielle et ont constaté une réduction de 65 % du cholestérol LDL lorsqu’ils sont combinés avec le sommeil, l’exercice et la gestion du stress.
Inconvénients : Le régime nécessite un suivi méticuleux des portions, des grammes de graisse et des calories, ce qui peut être fastidieux. Comme le suggère Weisenberger, il pourrait être plus durable de se concentrer sur les principes fondamentaux plutôt que sur un décompte strict. Cela nécessite également un abandon significatif des aliments transformés et des repas au restaurant.
Aliments à inclure dans le régime TLC
- Pain complet, céréales, pâtes
- Riz brun
- Pommes de terre
- Craquelins et biscuits faibles en gras
- Légumes (frais, surgelés, en conserve – sans sauce ni sel ajoutés)
- Fruits (frais, surgelés, en conserve – sans sucre ajouté)
- Les légumineuses (haricots, pois chiches, pois)
- Produits laitiers faibles en gras (lait, yaourt, fromage cottage, crème sure)
- Blancs d’œufs ou substituts
- Volaille sans peau et bœuf maigre
- Poissons gras (saumon, thon) deux fois par semaine
- Huiles végétales (maïs, canola, olive, carthame, soja)
- Noix et graines
L’essentiel
Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, mais il peut être géré par des changements dans l’alimentation et le mode de vie. Le régime TLC réduit le cholestérol LDL en réduisant les graisses saturées, en augmentant les fibres et en limitant le sodium. Bien qu’efficace, cela nécessite un engagement envers un suivi détaillé. Consulter une diététiste professionnelle peut vous aider à adapter le plan à vos besoins.
Le régime TLC est un outil, pas une solution miracle. Des efforts constants et, si nécessaire, une intervention médicale sont essentiels à la gestion efficace de la santé cardiaque.
