Le soja est une légumineuse polyvalente qui est devenue un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Bien que souvent débattue, une consommation modérée de soja est généralement sans danger et peut offrir des avantages nutritionnels. Cet article décompose les preuves scientifiques, en séparant les faits de la peur pour vous aider à faire des choix éclairés.
La question hormonale : comment le soja affecte-t-il le corps ?
Le soja contient des isoflavones, des composés qui imitent les œstrogènes. Cela a suscité des inquiétudes quant à un dérèglement hormonal, mais la réalité est plus nuancée. Une consommation modérée (jusqu’à 25 grammes par jour) n’a pas d’impact significatif sur les niveaux d’hormones chez la plupart des gens.
Cependant, une consommation excessive peut affecter l’équilibre hormonal, entraînant potentiellement des problèmes tels qu’une diminution du taux de testostérone chez les hommes. Pour les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens, une consommation élevée de soja peut interférer avec la production d’hormones, surtout si les niveaux d’iode sont faibles. Le soja entrave également légèrement l’absorption des médicaments thyroïdiens, le timing est donc crucial : prenez les médicaments à jeun pour maximiser l’efficacité.
Les bienfaits du soja : au-delà des simples protéines
Malgré les inquiétudes, le soja offre plusieurs avantages potentiels pour la santé :
- Croissance musculaire : Les protéines de soja peuvent soutenir le développement musculaire, avec des performances similaires à celles des protéines de lactosérum dans les études.
- Gestion du poids : Les aliments riches en protéines comme le soja favorisent la satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.
- Prévention du cancer : Les isoflavones peuvent réduire le risque de certains cancers, en particulier les cancers du sein et de la prostate liés aux hormones. La recherche suggère une diminution de 12 % du risque de cancer du sein chez les femmes consommant beaucoup de soja.
- Santé cardiaque : Des études indiquent que la consommation de soja peut réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant le taux de cholestérol.
- Soulagement de la ménopause : Les régimes riches en soja peuvent réduire la gravité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Choisir judicieusement : tous les sojas ne sont pas créés égaux
La qualité du soja compte.
Les aliments à base de soja traditionnels peu transformés – comme l’edamame, le tofu, le tempeh, le natto et le miso – sont les options les plus nutritives. Ceux-ci conservent davantage les bienfaits naturels de la plante.
Produits à base de soja hautement transformés (substituts de viande à base de soja, crème glacée au soja, chips de soja) manquent souvent de nutriments et peuvent contenir trop de sel ou de sucre.
Le soja biologique est supérieur, car il contient des niveaux plus élevés de protéines, de zinc et d’acides aminés essentiels. Le soja conventionnel contient souvent du glyphosate, un pesticide controversé.
L’essentiel : consommez du soja avec modération
Le soja peut constituer un élément sain d’une alimentation équilibrée. Choisissez autant que possible des formes entières et non transformées et consommez avec modération. Si vous avez des problèmes de thyroïde ou des conditions sensibles aux hormones, consultez un médecin ou un diététiste professionnel pour déterminer ce qui vous convient.
