Les sardines, souvent négligées au profit de superaliments plus voyants, offrent des avantages substantiels pour le contrôle de la glycémie, la prévention du diabète et la santé cardiovasculaire. L’inclusion régulière de ces petits poissons gras dans votre alimentation peut stabiliser les niveaux de glucose, potentiellement réduire le risque de diabète de type 2 et fournir des nutriments essentiels à un cœur sain.
Pourquoi les sardines sont importantes pour la glycémie
Le principal moteur des pics de glycémie est la consommation de glucides simples. Les sardines contiennent zéro glucides, ce qui signifie qu’elles n’augmenteront pas directement la glycémie après consommation. Plus important encore, ils peuvent aider à atténuer les pics liés aux repas riches en glucides en raison de leur profil nutritionnel unique.
Cet effet est dû à trois éléments clés :
- Teneur élevé en protéines : Une seule canette (3,75 oz) fournit 22,6 grammes de protéines, ralentissant la vidange gastrique. Cette digestion retardée assure une libération plus progressive du glucose dans la circulation sanguine, évitant ainsi les pics brusques.
- Graisses saines : Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation. L’inflammation altère la fonction de l’insuline, donc sa réduction permet à l’insuline de transporter plus efficacement le glucose du sang vers les cellules. Ces graisses contribuent également à une digestion plus lente.
- Micronutriments essentiels : Les sardines fournissent du magnésium et de la vitamine D, qui, selon les recherches, stabilisent de manière synergique la glycémie. L’acide aminé taurine, également présent dans les sardines, améliore encore la réponse insulinique.
Réduire le risque de diabète avec les sardines : les preuves
Le lien entre une glycémie stable et la prévention du diabète est bien établi. Une étude de 2021 auprès de 152 personnes âgées atteintes de prédiabète a démontré l’efficacité de la consommation de sardines. Les participants qui suivaient un régime de prévention du diabète et consommaient 200 grammes (environ deux boîtes) de sardines par semaine ont constaté une amélioration spectaculaire. Le pourcentage classé à « risque très élevé » de diabète est passé de 37 % à seulement 8 % sur un an. En revanche, le groupe témoin (régime alimentaire seul) a connu une réduction plus modeste, passant de 27 % à 22 %.
Cela suggère que les sardines peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète, en particulier chez les personnes atteintes de prédiabète.
Bienfaits pour la santé cardiaque au-delà de la glycémie
Le maintien d’une glycémie saine est crucial pour la santé cardiaque, mais les sardines offrent des avantages cardiovasculaires supplémentaires. Leurs acides gras oméga-3 agissent en :
- Réduction des triglycérides : Des triglycérides élevés contribuent à l’accumulation de plaque artérielle, augmentant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Les oméga-3 aident à gérer ces niveaux.
- Réduire l’inflammation : L’inflammation chronique endommage les vaisseaux sanguins, favorisant la formation de plaque. Les propriétés anti-inflammatoires des sardines aident à prévenir ce processus.
L’American Heart Association recommande deux portions de poisson non frit par semaine, y compris des sardines, pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Aperçu nutritionnel (par portion de 3,75 oz)
- Calories : 191
- Protéines : 22,6g
- Matières grasses : 10,5g
- Glucides : 0g
- Calcium : 351 mg
- Fer : 2,69 mg
- Potassium : 365mg
- Magnésium : 35,9 mg
- Sélénium : 48,5µg
- Zinc : 1,2mg
- Vitamine B12 : 8,22µg
- Vitamine D : 4,42µg
- Vitamine E : 1,88 mg
- Sodium : 282mg
Considérations
Les sardines sont généralement sûres et saines, mais comme pour tout aliment, la modération est la clé. Les personnes sensibles au sodium doivent être conscientes de la teneur en sodium des variétés en conserve.
En fin de compte, incorporer des sardines à votre alimentation est un moyen simple, accessible et scientifiquement étayé d’améliorer le contrôle de la glycémie, de réduire le risque de diabète et de favoriser la santé cardiaque à long terme.
