Les amandes sont une source nutritionnelle riche en protéines, en fibres, en magnésium et en graisses saines. Que vous les préfériez crus, rôtis ou transformés, chaque mode de consommation offre des avantages uniques. Ce guide présente les façons les plus saines de déguster les amandes, selon les diététistes, et clarifie ce qu’il faut rechercher pour maximiser leur valeur nutritionnelle.
Cru ou rôti : le débat central
Le choix le plus élémentaire consiste à manger des amandes crues ou grillées. Les amandes crues conservent tout leur profil nutritionnel sans sodium ajouté ni calories inutiles. La torréfaction, tout en améliorant la saveur et le croquant, détruit les parois cellulaires, facilitant l’absorption des graisses, mais réduisant également légèrement la densité nutritionnelle.
Les diététistes recommandent généralement les amandes grillées à sec plutôt que les variétés fortement salées ou sucrées. La clé est de choisir des options avec un minimum d’additifs.
Trempage des amandes : mythe contre réalité
Certains préconisent de faire tremper les amandes pour améliorer la digestibilité, à l’instar des légumineuses. Cependant, les recherches actuelles ne sont pas concluantes. Marisa Moore, RDN, note que « le trempage modifie la texture et les rend plus faciles à mâcher, mais n’a pas d’impact significatif sur les nutriments ou la digestion ».
Si vous avez du mal à mâcher ou si vous préférez une texture plus douce, un trempage pendant 12 à 24 heures est une option viable. Mais ne vous attendez pas à des améliorations digestives spectaculaires.
Au-delà de la noix : beurre, lait et farine
Les amandes ne se limitent pas au grignotage. Ils se transforment en ingrédients polyvalents :
Beurre d’amande : un boost pratique
Le beurre d’amande fournit les mêmes graisses et protéines saines que les amandes entières sous une forme crémeuse. Une portion de 2 cuillères à soupe fournit environ 196 calories, 6,7 grammes de protéines et 17,7 grammes de matières grasses.
Choisissez du beurre d’amande naturel sans sucre ni huiles ajoutés. Certaines marques utilisent des amandes blanchies pour plus de douceur, sacrifiant ainsi les fibres de la peau. Optez pour des options non blanchies si vous souhaitez une rétention maximale des nutriments.
Lait d’amande : une alternative végétale
Le lait d’amande est une boisson faible en calories et végétalienne. Un verre (240 ml) contient environ 45 calories, 1,6 gramme de protéines et 3 grammes de matières grasses.
Donnez la priorité aux variétés non sucrées et enrichies pour maximiser l’apport en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Méfiez-vous des sucres ajoutés et des additifs inutiles dans les marques commerciales.
Farine d’amande : un incontournable de la pâtisserie sans gluten
La farine d’amande est une alternative riche en protéines et en fibres à la farine de blé traditionnelle. Deux cuillères à soupe contiennent 93 calories, 3,9 grammes de protéines et 7,5 grammes de matières grasses.
Comme le beurre d’amande, la farine d’amande commerciale utilise souvent des amandes blanchies. Si vous souhaitez conserver un maximum de fibres, recherchez des options non blanchies ou fabriquez les vôtres en broyant des amandes crues.
L’essentiel : donner la priorité aux formulaires entiers et non traités
Les amandes sont saines sous toutes leurs formes, mais l’approche la plus nutritive consiste à les consommer crues ou grillées à sec sans sel, sucre ou huiles ajoutés. Lorsque vous choisissez des produits transformés comme le beurre d’amande, le lait ou la farine, lisez attentivement les étiquettes et donnez la priorité au minimum d’ingrédients. En fin de compte, la meilleure façon de manger des amandes est de les apprécier de manière constante, ce qui en fait un élément durable de votre alimentation.
